Was sind Triebwerke?

Die Schubdüse ist eine bekannte zusammengesetzte Übung, die Teil des CrossFit-Trainingsprogramms ist. Auch Kampfsportler und Athleten trainieren Triebwerke. Diese Übung ist eine Kombination aus einer Frontkniebeuge und einer Überkopfpresse.

Triebwerke gelten als eine der nützlichsten Übungen, da es sich um eine Ganzkörperbewegung handelt, die im täglichen Leben nützlich ist. Triebwerke tragen zur Verbesserung der Koordination, der muskulären Ausdauer und des Gleichgewichts bei. Sie helfen Ihnen, sowohl die Kraft des Ober- als auch des Unterkörpers zu stärken, indem sie den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Schultern trainieren. Triebwerke können Ihnen auch helfen, einen starken Kern zu entwickeln.

Lesen Sie weiter, um mehr über die richtige Technik und die Vorteile dieser beliebten Übung zu erfahren.

Wie man sie richtig macht

Es ist wichtig, dass Sie bei der Ausführung von Triebwerken die richtige Form und Technik verwenden. Sie können damit beginnen, nur eine Langhantel zu verwenden. Fügen Sie allmählich Gewicht hinzu, während Sie Ihre Kraft erhöhen, sich mit der Bewegung vertraut machen und sicher sind, dass Sie die richtige Form verwenden. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Achten Sie darauf, dass alle Ihre Bewegungen sanft, gleichmäßig und kontrolliert sind. Die Bewegung der Triebwerke sollte flüssig, schnell und kontinuierlich sein. Sie sollte nicht in kurze oder separate Bewegungen unterteilt werden.

Machen Sie mindestens 10 Schübe, oder befolgen Sie die Anweisungen Ihres Trainingsprogramms. Befolgen Sie diese Schritte:

  1. Halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Ihre Hände sollten auch schulterbreit voneinander entfernt sein.
  3. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und nach unten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie.
  4. Halten Sie eine leichte Beugung in den Knien. Unterlassen Sie es, sie zu blockieren.
  5. Ihre Füße sollten sich unter der Stange befinden.
  6. Bringen Sie die Langhantel langsam bis zum Schlüsselbein oder über die Schultern.
  7. Bringen Sie die Ellbogen nach unten oder nach vorne.
  8. Setzen Sie Ihren Kern ein und dehnen Sie Ihren Brustkorb aus, während Sie Ihren Körper langsam in eine tiefe Hocke herunterlassen.
  9. Lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln tiefer als parallel zum Boden fallen, wenn Sie flexibel genug sind, als ob Sie sitzen würden.
  10. Greifen Sie Ihren Kern an und drehen Sie Ihre Knie leicht nach außen, um Stabilität zu erreichen.
  11. Drücken Sie Ihre Fersen und die Außenseite Ihrer Füße in den Boden und bringen Sie Ihre Ellbogen nach oben, während Sie schnell und kraftvoll explodieren, um zum Stehen zurückzukehren.
  12. Wenn Ihre Hüften für das Stehen fast in einer Linie sind, nehmen Sie Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und strecken Sie die Stange nach oben.
  13. Richten Sie die Arme auf und strecken Sie den Kopf nach vorne, so dass die Ohren vor den Bizeps kommen.
  14. Bringen Sie Ihren Kopf wieder in eine Linie mit Ihren Armen.
  15. Senken Sie den Steg langsam bis auf Schlüsselbeinhöhe ab und wiederholen Sie die Bewegung in einer kontinuierlichen Bewegung.

Wie man mit Hanteln modifiziert

Mit Hanteln können Sie mit Hilfe von Schubdüsen Ihr Gleichgewicht verbessern. Hier ist, wie man sie macht:

  1. Kommen Sie in eine stehende Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln knapp über Ihren Schultern oder ruhen Sie sich darauf aus.
  3. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein, und Ihre Ellbogen sollten sich leicht vor Ihrem Körper befinden.
  4. Führen Sie die gleichen Bewegungen aus wie bei normalen Stützen.

Vorteile von Triebwerken

Die Schubdüse ist eine Verbundübung, da sie mehr als ein Gelenk verwendet und die vordere Kniebeuge und die Überkopfpresse kombiniert.

Triebwerke erfordern, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und so Ihre kardiovaskuläre Fitness und Leistung verbessern. Sie helfen auch, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre muskuläre Ausdauer und Kraft zu erhöhen. Sie verbessern die intermuskuläre Koordination, Bewegungseffizienz und Flexibilität.

Sie können Variationen hinzufügen, indem Sie anstelle einer Langhantel Hanteln, Sandsäcke oder Kettlebells verwenden. Ändern Sie Ihre Routine, indem Sie leichte Sätze mit hoher Rep. mit schweren Sätzen mit niedriger Rep. abwechseln.

Triebwerke wirken auf den ganzen Körper. Die verwendeten Muskeln umfassen:

  • Gesäß
  • Quadrizeps
  • Kniesehnen
  • Kernmuskeln
  • Rückenmuskeln
  • Trizeps
  • Schultern

Wie man häufige Fehler vermeidet

Hier sind einige allgemeine Tipps und Richtlinien, die Sie befolgen sollten, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung ziehen können:

  • Führen Sie den Schub als eine flüssige Bewegung aus. Vermeiden Sie es, am oberen oder unteren Ende der Kniebeuge anzuhalten. Das hilft Ihnen, Ihren Schwung beizubehalten und stellt sicher, dass Sie Ihren ganzen Körper einsetzen.
  • Benutzen Sie Gesäß, Hüfte und Beine, um die Stange über Kopf zu heben, anstatt nur die Schultern zu benutzen.
  • Setzen Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Übung ein.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie.
  • Achten Sie beim Aufstehen auf ein gutes Gleichgewicht. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ist.
  • Lassen Sie die Stange nach dem Anheben nicht vor sich hinfallen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich zurücklehnen und Ihren unteren Rücken verletzen.
  • Wenn Sie anfangen, das Gleichgewicht zu verlieren und nach hinten fallen, drücken Sie die Hantel von sich weg, damit sie nicht auf Sie fällt.
  • Verwenden Sie eine perfekte Form. Vergewissern Sie sich, dass Sie gut trainiert und auf die Ausführung von Stößen vorbereitet sind.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, um das Gleichgewicht zu halten und eine gleichmäßige Bewegung zu gewährleisten.

Tipps zur Perfektionierung von Triebwerken

Hier sind ein paar Tipps zur Verbesserung und Perfektionierung Ihrer Triebwerkspraxis:

  • Sie können Ihre Form üben und perfektionieren, indem Sie eine leere Langhantel verwenden, um die Technik auf den Punkt zu bringen. Die Form ist wichtiger als das Gewicht.
  • Überprüfen Sie Ihre Form, indem Sie sich im Spiegel betrachten oder sich selbst filmen.
  • Üben Sie die Bewegung langsam, damit Sie Ihre Form perfektionieren können. Wenn Sie zu schnell oder überstürzt gehen, können Sie die Kontrolle verlieren.
  • Arbeiten Sie mit einem Trainer oder schauen Sie sich Online-Tutorials an, um Ihre Form zu entwickeln, wenn Sie zum ersten Mal beginnen.
  • Triebwerke immer als eine kontinuierliche Bewegung ausführen. Wenn dies für Sie schwierig ist, versuchen Sie, mit weniger Gewicht zu experimentieren.
  • Achten Sie darauf, dass Sie einen starken Kern behalten. Das hilft Ihnen, das Gewicht und die Bewegung zu kontrollieren.
  • Versuchen Sie, für leichte Variationen alternative Formen der Ausrüstung zu verwenden. Sie können Kettlebells, Schlackenblöcke oder Sandsäcke verwenden. Dies wird Ihr Gleichgewicht und Ihren Schwung leicht verändern.
  • Verwenden Sie Ihre Beine und Knie, um Ihren Körper und die Stange anzuheben. Wenn Sie Ihre Knie leicht nach außen halten, können Sie Ihre Hüftmuskeln beim Anheben aktivieren. Wenn Sie diese unteren Körpermuskeln einsetzen, können Sie mehr Kraft für diese Bewegung aufbringen.
  • Drücken Sie Ihre Fersen nach unten, anstatt sich nach vorne auf die Zehen zu lehnen. Das hilft sicherzustellen, dass Sie sich in einer geraden Linie auf und ab bewegen, anstatt sich vorwärts und rückwärts zu bewegen. Das erhöht die Effizienz und hilft Ihnen, in einer Linie zu bleiben.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen oben, damit die Hantelstange auf Ihren Schultern ruhen kann. Das hilft auch, die Stange angehoben zu halten, was Ihnen das Stehen erleichtert.
  • Benutzen Sie Ihren Atem, um Sie bei der Bewegung zu unterstützen. Atmen Sie tief ein, wenn Sie in die Hocke gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie die Überkopfpresse betätigen.
  • Achten Sie darauf, dass Sie die Stange nicht zu fest zusammendrücken. Das kann Ihre Unterarme ermüden. Halten Sie Ihren Griff so entspannt wie möglich. Beim Überkopfdrücken können Sie den Griff etwas fester ziehen.
  • Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und nach Ihren eigenen Fähigkeiten. Denken Sie daran, dass Ihre Grenzen täglich variieren können.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um die Triebwerke korrekt auszuführen, sollten Sie starke Bauchmuskeln, Schultern und Beine haben. Außerdem können Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern.

Vielleicht entscheiden Sie sich für die Zusammenarbeit mit einem Trainer, wenn Sie sich mit Triebwerken vertraut machen, insbesondere wenn Sie beginnen, diese zu erlernen, oder wenn Sie neu im Fitnesstraining sind.

Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören. Gehen Sie langsam und ruhen Sie sich aus, wenn es nötig ist. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, um Verletzungen zu vermeiden. Drücken Sie sich bis an Ihre eigene Kante, aber überanstrengen Sie sich nicht.

Beenden Sie Ihr Training, wenn Sie sich schwindelig, kurzatmig oder schwach fühlen. Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie irgendwelche unerwünschten Wirkungen haben.