15 wirksame Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren während der Menopause

Die Menopause, die das Ende Ihrer Fortpflanzungszeit markiert, ist eine Zeit großer Veränderungen, sowohl physiologisch als auch emotional. Während dieser Phase hören Ihre Eierstöcke auf, Östrogen herzustellen, das Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Menstruationszyklus spielt. Wechseljahre können zwischen 45 und 55 Jahren auftreten, wobei das Durchschnittsalter bei 51-52 Jahren liegt. Insgesamt können die Veränderungen, die Sie durchlaufen, 2-5 Jahre dauern.

Wenn dieses geschieht, erfahren viele Frauen Tiefstand, Reizbarkeit, Angst und Stimmungsänderungen. Einige haben sogar Schwierigkeiten mit dem Gedächtnis und der Konzentration. Hinzu kommt, dass viele auch an Gewicht zunehmen, vor allem um den Bauch herum; die Gründe dafür sind jedoch noch nicht klar. Bauchfett neigt dazu, die Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom und, wie in der jüngsten Forschung, Alzheimer-Krankheit und kognitiven Rückgang, vor allem im mittleren Alter. Deshalb ist es wichtig, in dieser Zeit auf die Gewichtszunahme zu achten.

Natürlich ist die Gewichtszunahme viel einfacher, als sie zu verlieren oder einfach zu erhalten. Aber es ist nie zu spät, Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil vorzunehmen, und die Wechseljahre sind ein guter Grund, sich zu motivieren. Hier sind Schritte, um Ihr Gewicht während dieser wichtigen Phase in Ihrem Leben zu verwalten.


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1. Essen Sie gesunde Mahlzeiten; Don’t Crash Diet

Wenn Sie sich vor der Menopause gesund ernährt haben, werden Sie diese Gewohnheit fortsetzen wollen. Der Schlüssel zum langfristigen Gewichtsverlust und -management ist ein realistischer Diätplan, der sich um Ihre Ernährungsbedürfnisse kümmert, ohne unnötige Kalorien hinzuzufügen. Diese Richtlinien können Ihnen auch helfen, andere Wechseljahresbeschwerden wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Hitzewallungen zu behandeln.

Eine Studie ergab, dass es für Frauen weitaus effektiver ist, sich auf die Entwicklung gesunder Ernährungsgewohnheiten zu konzentrieren als nur auf die Kalorienkontrolle. Diese Studie befragte über 400 adipöse und übergewichtige postmenopausale Frauen über 6 und 48 Monate. Für 57 Prozent der Frauen führten Ernährungsumstellungen zu einem Verlust von ca. 5 Pfund, den sie aushalten konnten. Diese Änderungen umfassten den Verzehr von mehr Fisch und frischem Obst und Gemüse sowie die Reduzierung von Desserts, zuckerhaltigen Getränken, Fleisch und Käse. Die Forscher glaubten, dass das Hinzufügen von Obst und Gemüse effektiver ist und eine leichtere Ernährungsumstellung auf lange Sicht als der Versuch, frittierte Lebensmittel komplett herauszuschneiden.

Eine Crash-Diät hilft Ihnen nicht dabei, zusätzliches Gewicht zu verlieren. Eine Verringerung der Muskelmasse bedeutet, dass Sie, sobald Sie Ihre Diät beenden, wahrscheinlich noch mehr Pfund zulegen werden. Auch das „Fetthormon“ Leptin spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Körpergewichts. Sie tut dies, indem sie ein Sättigungsgefühl signalisiert. Wenn Sie auf eine Crash-Diät gehen, sinken die Leptinwerte. Das steigert den Appetit und verlangsamt den Stoffwechsel. Eine Gewichtszunahme wird oft folgen.

Abnehmen nach der Menopause

2. Reduzierung der Kalorienzufuhr

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass mit zunehmendem Alter der Kalorienbedarf sinkt. Sie können weniger essen und trotzdem genauso gut funktionieren. Für beste Ergebnisse sollten Sie versuchen, 40 Prozent Ihrer Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten, 35 Prozent aus fettarmen und mageren Proteinen und 25 Prozent aus gesunden Fetten zu gewinnen.

3. Essen Sie Mini-Mahlzeiten

Eine weitere gute Möglichkeit, Gewichtszunahme zu vermeiden, ist die Umstellung auf Mini-Mahlzeiten. Zusammen mit dem Halten der Pfunde weg, kann das Essen der kleinen Mahlzeiten helfen, bestimmte Wechseljahrsbeschwerden wie Aufblähung, Gas und Diarrhöe zu steuern. Häufige Mini-Mahlzeiten halten Sie ständig mit Energie versorgt und können Ihnen sogar dabei helfen, intelligentere Ernährungsentscheidungen zu treffen – ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsmanagements.

4. Wählen Sie faserreiche Lebensmittel

Fiber hält Sie länger satt und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Es hält Ihren Blutzuckerspiegel aufrecht und hilft, Fette schneller durch den Verdauungstrakt zu bewegen, was Ihnen hilft, Bauchfett zu bekämpfen. Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind Äpfel, Bohnen, Nüsse und Haferflocken. Unlösliche Ballaststoffe sind in Karotten, Braunreis, Kohl und Rosenkohl enthalten. Beide Arten von Ballaststoffen sind essentiell für Ihre Ernährung. Der beste Weg, um eine ausreichende Menge an Ballaststoffen täglich zu erhalten, ist das Snacken von rohem Obst und Gemüse.

5. Mehr Obst und Gemüse essen

Wenn Sie mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen, können Sie auch Ihren täglichen Nährstoffbedarf decken, ohne Ihre Kalorienzufuhr deutlich zu erhöhen. Eine Studie ergab, dass, wenn ältere Frauen ihren Verzehr von Obst und Gemüse erhöhten, ihr Herzinfarktrisiko sank, wahrscheinlich wegen der großen Mengen an Antioxidantien in diesen Lebensmitteln.

6. Haben Sie Antioxidant-Rich Nahrung eher als Ergänzungen

Sie können versucht sein, Ihre Antioxydantien von den Ergänzungen zu erhalten, aber verschiedene Studien zeigen, dass Ergänzungen nicht die gleiche Art des Schutzes vor Herzkrankheit anbieten. In der Tat, sie können sogar das Potenzial haben, andere gesundheitliche Probleme zu verursachen. Blattgrünes Gemüse, frisches Obst und Vollkorn sind ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien. Und vergessen Sie nicht, mit Ihrem Essen abenteuerlich zu sein; je bunter Ihr Teller, desto besser! Wählen Sie aus einer Vielzahl von Obst und Gemüse; je größer die Vielfalt, desto mehr Antioxidantien stehen zur Verfügung, um ein höheres Maß an Schutz zu bieten.

7. Hinzufügen von Proteinen zu Ihren Mahlzeiten

Mit zunehmendem Alter steigt unser Eiweißbedarf. Unsere Haut, Knochen, Muskeln, Organe, Knorpel, Antikörper, Enzyme und einige Hormone bestehen alle aus Proteinen. Ein Mangel an Proteinen kann unter anderem zu Muskelschwäche und verminderter Immunität führen. Während der Menopause sind es die Proteine, die den Körper daran hindern, Fett zu speichern. Da Proteine reich an Ballaststoffen sind und länger zum Verdauen brauchen, tragen sie dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Proteine helfen dem Körper auch, sich von Infektionen, Krankheiten und Operationen zu erholen. Holen Sie sich ausreichend Protein aus mageren Quellen wie Fisch, Schalentieren, Fleisch und Geflügel, Eiern, fettarmen Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Soja.

Zahlreiche Studien untersuchen die potenziellen Vorteile der Zugabe von Soja und Sojaproteinen zur Ernährung von Frauen in den Wechseljahren. Die in Soja enthaltenen Isoflavone sollen dazu beitragen, viele Symptome der Menopause, einschließlich Hitzewallungen, und das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Soja wirkt als Antioxidans und reduziert den Gehalt an Lipoproteinen im Blut. Untersuchungen zeigen, dass asiatische Frauen, die mehr pflanzliche Östrogene konsumieren als Frauen im Westen, bekanntlich weniger Wechseljahresbeschwerden haben.

8. Kohlenhydrate klug wählen

Stärkehaltige Lebensmittel sollten mindestens ein Drittel der täglichen Ernährung ausmachen. Sie sind Energiequellen für körperliche Aktivität und Organfunktion. Ohne Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung können Sie sich müde fühlen, Muskelkrämpfe erleben und Probleme haben, sich zu konzentrieren. Das ist das Letzte, was eine Frau will! Wählen Sie stattdessen komplexe Kohlenhydrate, einschließlich Vollkornbrot, Nudeln, Cracker und Frühstückscerealien. Auch Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen. Komplexe Kohlenhydrate haben mehr Ballaststoffe und brauchen länger zum Verdauen, so dass die Energie, die sie freisetzen, länger hält.

Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate, wie sie in raffiniertem Mehl, Weißzucker, Weißbrot, weißen Nudeln, Keksen, Schokolade, Kuchen und Milchprodukten vorkommen. Diese Arten von Lebensmitteln werden schnell verdaut und aufgenommen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass der Zucker in Fett umgewandelt wird. Es ist okay, die natürlichen einfachen Vergaser zu verbrauchen, die in den Hochfaserfrüchten wie Äpfeln, Orangen, Birnen und Erdbeeren gefunden werden. Da diese Früchte die Verdauung verlangsamen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass ihr Zucker in Fett umgewandelt wird.

9. Vermeiden Sie keine Fette

Sie benötigen noch eine moderate Menge an Fett in Ihrer Ernährung. Fette sind am Aufbau von Geweben und Zellen beteiligt und sind für eine optimale Gesundheit von Gehirn, Nervensystem und Hormonen unerlässlich. Entscheiden Sie sich für einfach ungesättigte Fettquellen wie Olivenöl, Erdnüsse, Mandeln, Cashews und Avocado. Wählen Sie auch mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Lachs und Forelle vorkommen.

10. Mehr zu Fuß

Nehmen Sie eine Übungsroutine an, die Sie beibehalten können, und versuchen Sie, jeden Tag etwa 30-60 Minuten körperliche Aktivität auf mittlerem Niveau zu erhalten. Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, setzen Sie sich gesunde, erreichbare Ziele, die Sie erreichen und halten können.

Walking ist eine gewichttragende Übung, die Ihnen hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und die Knochendichte zu erhöhen, die in den Wechseljahren abnimmt. Walking ist eine der besten Möglichkeiten, um wieder in eine Übung Routine, ohne Angst vor Verletzungen.

11. Machen Sie Cardio-Training

Um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm interessant halten. Eine gute Mischung von Übungen wird Ihnen helfen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und Sie auch weiterhin konzentriert und interessiert zu halten.

  • Intervalltraining: Sie könnten abwechselnd sprinten mit einem mittelschweren Spaziergang.
  • Zirkeltraining: Um verschiedene Muskeln zu trainieren, können Sie zwischen verschiedenen Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen wechseln.
  • Geschwindigkeitsspiel: Sie können Intervalltraining mit kontinuierlichem Training kombinieren. Sobald Sie ein grundlegendes Fitnessniveau erreicht haben, können Sie Ihr Tempo und Ihre Trainingszeit erhöhen.

12. Machen Sie Krafttraining

Gewichttraining 2-3mal pro Woche kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, auch. Denken Sie daran, Muskeln helfen, Fett zu verbrennen! Das Tun einiger grundlegender Bewegungen, unter Anleitung, kann helfen, Muskelverlust und Gewichtgewinn aufzuheben.

13. Chinesische Medizin

Traditionelle chinesische Medizin, einschließlich Akupunktur und Kräutermedizin, ist auch für eine sichere Gewichtsabnahme wirksam. Akupunktur hilft bei der Regulierung der Nerven- und Hormonfunktionen und führt effektiv zur Gewichtsabnahme. Eine Analyse von 96 kontrollierten Studien zeigt, dass Akupunktur und chinesische Kräutermedizin genauso wirksam sind wie Medikamente gegen Fettleibigkeit, jedoch mit weniger bekannten Nebenwirkungen. Die geringe Größe der Studie bestätigt diese Methode nicht vollständig, aber sie ist sicherlich vielversprechend.

14. Folgen Sie einer Vata-Balancing-Routine

Aus ayurvedischer Sicht wird das Fortpflanzungssystem einer Frau in verschiedenen Lebensphasen von einem bestimmten Dosha dominiert. Es beginnt mit Kapha Dosha von der Geburt bis zum Alter von 19 Jahren, und dann Pitta Dosha während der fruchtbaren Jahre. Die Menopause markiert dann eine Übergangsphase zu Vata dosha. Pitta ist nach ayurvedischen Texten durch metabolische Aktivitäten gekennzeichnet, während Vata mit Degeneration verbunden ist. Um Wechseljahrsbeschwerden zu lindern, müssen Sie die Doshas während dieser Übergangsphase ausgleichen und eine Dinacharya (tägliche Routine) aufrechterhalten. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen:

  • Süß schmeckende Lebensmittel wirken wie ein Stärkungsmittel, um erschöpfende Ojas (Energie) aufzubauen.
  • Salzige und säuerlich schmeckende Lebensmittel helfen auch, Vata auszugleichen.
  • Essen Sie gekochte Speisen bei warmen Temperaturen. Lieber warme Getränke als kalte.
  • Essen Sie weiche und salbungsarme Lebensmittel – gekochte Körner, Gemüse, Getreide und Suppen – und nicht trockene, knusprige Lebensmittel.
  • Wählen Sie gesunde Speiseöle wie Bio-Oliven-, Sonnenblumen- und Sesamöl.
  • Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, scharfes Essen und Alkohol.
  • Halten Sie sich an die üblichen Essenszeiten. Essen Sie in einer ruhigen, angenehmen Umgebung und lassen Sie sich Zeit, Ihr Essen zu genießen.

15. Üben Sie regelmäßig Yoga

Yoga kann Ihnen auch helfen, diese lästigen Pfunde abzuschütteln. Es kann den Gehalt an Serumlipiden und Adiponectin (Proteinhormon) verbessern, die eine wichtige Rolle im Glukose- und Fettstoffwechsel spielen. Niedrige Adiponektinspiegel können zu Fettleibigkeit führen. Yoga kann auch Ihr Risiko von Herzerkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen bei übergewichtigen Frauen nach der Menopause reduzieren. Studien haben sogar gezeigt, dass regelmäßige Yogapraxis Taillenumfang und Body-Mass-Index (BMI) bei übergewichtigen Brustkrebs-Überlebenden verringern kann.

Yoga kann auch bei anderen Wechseljahrsbeschwerden wie Menstruationsstörungen, Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Angst, Depression, Müdigkeit, Gedächtnis, Konzentration und niedrigem Selbstwertgefühl helfen. Yoga-Praxis umfasst Haltungen (Asanas), Atemkontrolle (Pranayama) und Meditation (Dhyana). Wenn Sie noch nie Yoga ausprobiert haben, wenden Sie sich an einen qualifizierten Praktiker, um eine Yoga-Routine zu entwickeln, die am besten zu Ihrem Alter und Ihrem aktuellen Fitnessniveau passt.

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