7 Minuten Training – einfache Anleitung für Sie! (4 Typen)

Der Alltag scheint immer länger zu werden, und wenn wir älter werden, fühlt es sich an, als gäbe es weniger Stunden am Tag. Für Leute, die viel unterwegs sind, ist der neue 7-Minuten-Trainingstrend ein Geschenk des Himmels, und noch besser, Sie brauchen keine Fitnessgeräte, was bedeutet, dass Sie überall trainieren können! Forschung hat aufgedeckt, dass hochintensives Intervalltraining und die 7-minütige hochintensive Zirkeltrainingssequenz mehr Kalorien verbrennt als herkömmliche längere Trainingseinheiten, also ist es ein Gewinn/Gewinn – für Ihren Zeitplan und für Ihre Taille. Aber wie bei jedem Trend, der zu gut klingt, um wahr zu sein, gibt es einen Haken.

Was ist HIIT

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Es ist eine Trainingstechnik, die die Teilnehmer durch Cardio- und Widerstandstraining an ihre körperlichen Grenzen treibt, wobei das Körpergewicht in kurzen, intensiven Trainingseinheiten mit noch kürzeren Erholungsphasen eingesetzt wird. HIIT arbeitet, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht und hält, indem es mehr Fett in kürzerer Zeit verbrennt. Hochintensives Training mit Erholungspausen hilft den Menschen, ihre körperliche Energie zu steigern und Müdigkeit zu vermeiden.

Wie man die Haltung mit diesen 10 einfachen Übungen verbessert

HIIT für Gewichtsverlust

Dieses kurze, intensive Intervallübungsregime mit Widerstandstraining (mit Körpergewicht) ist eine der schnellsten und effizientesten Möglichkeiten, überschüssiges Körperfett zu verlieren. Die intensive Arbeit mit großen Muskelgruppen durch Cardio und Widerstand mit sehr wenig Ruhe zwischen den Sätzen führt zu EPOC, was Ihre Stoffwechselrate für bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht, was bedeutet, dass Sie weiterhin Fett verbrennen werden, auch nachdem Sie aufgehört haben zu trainieren. Und, nicht nur brennt ein HIIT Training mehr Kalorien als ein traditionelles Training in einer kürzeren Zeitmenge, aber es löst auch den Reparaturzyklus Ihres Körpers aus. HICT-artiges Widerstandstraining mit kurzen Ruhezeiten kann auch den Katecholamin- und Wachstumshormonspiegel im Vergleich zu traditionellem stetigem aerobem Training erhöhen, von dem angenommen wird, dass es einen größeren Einfluss auf den subkutanen Fettverlust hat.

Was ist der Haken?

Traditionelle HIIT ist in der Regel etwa 30 Minuten, zwischen den intensiven Ausbrüchen von Übung und Erholung, was bedeutet, dass die intensiven Bits insgesamt mindestens 15 bis 20 Minuten. Also, kannst du es in nur sieben Minuten machen? Nun, nicht unbedingt – das ist der Haken. Das 7-minütige Intervalltraining wurde von Forschern des Human Performance Institute in Orlando entwickelt. Sie schlugen vor, dass Menschen ihr 7-minütiges HICT-Programm zwei- bis dreimal wiederholen sollten, um maximalen Nutzen zu erzielen. Das bedeutet immer noch, dass Sie ein großartiges und sehr effektives Training in nur 14 oder 21 Minuten absolvieren können, aber sieben Minuten sind vielleicht nicht genug. Aber an Tagen, an denen man wirklich keine Zeit hat, sind sieben Minuten immer noch viel besser als keine!

7 Minuten Training - einfache Anleitung für Sie! (4 Typen)

Arten von 7-Minuten-Workouts

Wenn es um kurze Trainingseinheiten in schnellen Bursts geht, ist die beste Option eine hohe Intensität. Nichts übertrifft das wissenschaftlich erforschte HICT 7-Minuten-Training, das eine Reihe von Vorteilen hat, vom Gewichtsverlust bis zum Muskelaufbau. Es gibt jedoch andere Möglichkeiten, wenn Sie keine Zeit für eine lange Sitzung haben, oder wenn Sie nicht die Energie für ein HIIT-Training haben.

Alles von Pilates zu Yoga zu Gewichtheben kann in 7 Minuten getan werden, oder in Folge, um sie 14 oder 21 Minuten, und sie sind alle große Optionen, wenn Sie wie eine Änderung von der ursprünglichen hohen Intensität 7-Minuten-Training fühlen. Es ist schwer, jeden Tag das gleiche Training zu machen, auch wenn es nur 7 Minuten dauert, also mischen Sie es mit diesen vier fantastischen Optionen….

7-Minuten-HICT-Sequenz

Die Forscher, die dieses originelle 7-minütige Training entwickelt haben, nutzten die neueste Übungswissenschaft, um dieses überlegene HIIT-Programm zu entwickeln, das auf jede größere Muskelgruppe abzielt und überall geübt werden kann, ohne die Notwendigkeit von Gewichten, Requisiten oder Ausrüstung, außer einem Stuhl. Die Sequenz umfasst 12 Übungen, die 30 Sekunden lang mit dem eigenen Körpergewicht und 10 Sekunden Ruhe vor der nächsten 30-Sekunden-Übung geübt werden. Die Bewegungen umfassen Hampelmänner, einen Wandsitz, Push-ups, Bauchknirschen, Step-ups, Hocken, Trizeps-Dips, Planken, Knieerhöhungen, Ausfallschritte, Push-up-Rotationen und Seitenplanken.

7-Minuten-Yoga-Wecksequenz

Wenn Sie morgens vor dem Frühstück trainieren möchten, aber nicht lange Zeit haben und es unmöglich finden, vor dem Frühstück kräftig zu trainieren, dann ist dieses 7-minütige Yoga-Training die perfekte Option für Sie. HIIT und HICT dürfen nicht für Menschen empfohlen werden, die übergewichtig oder fettleibig, extrem untauglich, älter, vorher verletzt oder mit Komorbiditäten sind. Einige Menschen leiden auch unter niedrigem Blutdruck, was dazu führen kann, dass sie ohnmächtig werden, vor allem am Morgen vor dem Frühstück, so dass eine intensive Morgengymnastik auch für sie nicht geeignet ist. Diese Yoga-Sequenz ist viel sanfter und erreichbarer für Menschen mit diesen Bedingungen, aber sie weckt den Körper immer noch auf, erhöht die Herzfrequenz, massiert das Lymphsystem und erhöht die Sauerstoffaufnahme und den Kreislauf.

13 Erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Yoga

Die Sequenz beginnt mit einem Teil der Serie, die Ihren Körper aufweckt, Ihre Gelenke schmiert und Ihre Muskeln dehnt. Es folgen zwei Sonnengrüße (surya namaskar), die als Teil eines Morgenrituals entworfen wurden, um den ganzen Körper zu wecken und in Bewegung zu versetzen, eine gute Körperhaltung für den Tag zu fördern und die Muskeln zu dehnen. Sonnengrüße erhöhen auch Ihre Herzfrequenz und starten Ihren Stoffwechsel für den Tag, ohne dass Sie sich wie bei einem HIIT-Training schwach fühlen.

Gemeinsame Release-Reihe

Kopf- und Nackenrollen – Heben Sie die Schultern leicht an, um den Hals nicht zu strapazieren, und vervollständigen Sie eine langsame Kopf- und Nackenrolle für die Dauer eines Ein- und Ausatmens. Machen Sie drei Rollen in jede Richtung.

Schulterrollen – Beim Einatmen bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne und oben, dann weiter und ausatmen, zurück und nach unten. Denken Sie an diese vier Punkte, wenn Sie Ihre Schultern dreimal rollen und dann die Richtung umkehren – zurück und aufwärts beim Einatmen, vorwärts und abwärts beim Ausatmen.

Ellenbogenrollen – Heben Sie Ihre Arme nach beiden Seiten und ziehen Sie dann, indem Sie Ihre Oberarme ruhig halten, große Kreise mit den Händen, drehen Sie Ihre Ellenbogen – wieder drei in jede Richtung.

Handgelenksrollen – Legen Sie Ihre Finger über Ihre Daumen, um zwei Fäuste zu bilden und rollen Sie langsam Ihre Handgelenke, dreimal in jede Richtung.

Sitzende Drehungen – Einatmen, Arme zur Decke heben, dann ausatmen und aus dem Kern drehen, eine Hand auf das gegenüberliegende Knie und die andere Hand auf den Boden hinter sich legen. Atmen Sie ein und richten Sie Ihren Rücken auf und atmen Sie dann aus und drehen Sie sich ein wenig weiter, indem Sie Ihren Blick auf die Rückseite des Raumes richten. In die andere Richtung wiederholen.

Taille Kreise – Rollen Sie Ihre Taille, indem Sie sich nach vorne zu einer Seite lehnen, indem Sie Ihre Schulter in Richtung des gegenüberliegenden Knies, dann in einem Kreis, so dass die andere Schulter endet in Richtung des anderen Knies. Üben Sie drei in jede Richtung.

Knöchelrollen – Gehen Sie in Stabhaltung und legen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter sich. Die Beine leicht verbreitern und die Knöchel dreimal in jede Richtung rollen.

Knieheber – Legen Sie Ihre Hände unter den Oberschenkel und beugen Sie Ihr Knie in Richtung Brust, dann führen Sie es langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie dies dreimal mit jedem Bein.

Hüftrotation – Halten Sie ein Bein gerade und halten Sie das andere Knie mit einer Hand und den Fuß mit der anderen Hand. Öffnen Sie langsam Ihre Hüfte, bewegen Sie sie über das feststehende Bein, dann in die Brust und wieder nach unten, so dass ein kompletter Kreis entsteht. Wiederholen Sie dies dreimal mit jedem Bein.

Wirbelsäulenrotation – Halten Sie beide Beine gerade und verdrehen Sie sich von Ihrem Kern, legen Sie beide Hände hinter sich und bewegen Sie Ihren Körper zum Boden, dann tun Sie das Gleiche in die andere Richtung. Atmen Sie ein, wenn Sie sich in der Mitte zurücklehnen, und atmen Sie aus, während Sie sich in Richtung Boden drehen und bewegen. Vervollständigen Sie insgesamt sechs.

Wide-Legged Rotations – Setzen Sie sich wieder gerade hin und öffnen Sie Ihre Beine mit den Zehen nach oben. Lehnen Sie sich in Richtung eines Fußes und in einem Kreis in Richtung des anderen Fußes, während Sie die andere Hälfte des Kreises vervollständigen, lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihren Kern in Eingriff zu bringen, so dass Ihre Bauchmuskeln funktionieren. Dreimal in jede Richtung wiederholen. Atme aus, wenn du dich nach vorne lehnst, und atme ein, wenn du dich zurücklehnst.

Katze-Kuh – Gehen Sie in Tischposition und legen Sie Ihre Hände fest auf die Matte, direkt unter die Schultern und die Knie unter die Hüften. Während Sie einatmen, lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen und heben Sie Ihr Steißbein an und gehen Sie in Richtung Himmel. Während Sie ausatmen, drehen Sie sich um den Rücken, lassen Sie das Steißbein fallen und gehen Sie auf den Boden zu. Beende eine Runde von sechs.

Das Tolle an dieser 7-minütigen Yoga-Sequenz ist, dass man es schaffen kann, wenn man nicht viel Zeit hat. Für einen gesunden Lebensstil allein reicht es jedoch nicht aus. Wenn Sie nur Zeit für diese 7-Minuten-Sequenz am Morgen haben, dann gehen Sie eine halbe Stunde zur Arbeit und eine halbe Stunde nach Hause, dann wird das Ihre Gesamtübung für den Tag erhöhen. Andernfalls können Sie andere Sequenzen und Posen hinzufügen, wenn Sie zusätzliche Zeit oder Energie haben, oder versuchen Sie es mit dem HICT (oben) am Nachmittag sowie Ihrer morgendlichen Yogapraxis.

7-Minuten-Pilates für Ihren Kern

Pilates wurde von einem Mann namens Joseph Pilates während des Ersten Weltkriegs entwickelt, als er Federn an Krankenhausbetten anlegte, um bettlägerigen Patienten Übungen und Rehabilitation zu ermöglichen. Pilates sprach über die Bedeutung der Entwicklung eines „Gürtels der Kraft“, der durch die gezielte Ausrichtung der tiefen Rumpfmuskulatur erreicht wird. Dieses Kernstabilitätstraining richtet sich speziell an kleine, tiefe Rücken- und Bauchmuskeln, die die Position der Wirbelsäule kontrollieren und stärken und die Haltung verbessern.

Wenn Ihr Kern ein Bereich ist, an dem Sie besonders arbeiten möchten, dann ist ein intensives 7-minütiges Pilates-Kern-Training eine großartige Sequenz, die Sie in Ihren Tag einbauen können. Sie können Ihre Trainingsroutine mischen, indem Sie das HICT-Programm dreimal pro Woche und dieses Pilates-Training dreimal pro Woche üben. Oder Sie können dieses Bauchtraining zum Ende eines Spaziergangs, einer Yogastunde, einer HICT-Sitzung oder eines Laufs hinzufügen, um den Kern wirklich ins Visier zu nehmen, wenn Sie bereits aufgewärmt sind.

7-Minuten Krafttraining (mit Hanteln)

Das original HICT 7-Minuten-Training beinhaltet immer noch ein Krafttraining, bei dem Ihr Körper als Gewicht verwendet wird. Jedoch können Sie Ihr Programm oben mischen, indem Sie ein oder zweimal wöchentlich ein dumbbell Programm anstelle von hinzufügen, oder sowie, Ihr HICT, Yoga oder pilates Kern 7-Minuten Workouts.

Widerstandstraining mit Gewichten verbrennt mehr Kalorien als Cardio und erhöht die fettfreie Muskelmasse. Während wir altern, neigen unsere Körper, ungefähr 10 Prozent ihrer Gesamtmuskelmasse zu verlieren, die natürlich durch Fett ersetzt wird. Gewichttraining baut diesen Muskel wieder auf oder behält ihn bei und kann helfen, dieses Extrafett vom Einschleichen zu stoppen. Gewicht Widerstand Training erhöht auch die Knochendichte und Kraft, die verhindert, dass sie brüchig werden, wenn Sie altern. Dieses 7-minütige Kurzhanteltraining zielt auf Muskeln und Knochen rund um den ganzen Körper.

Alle diese 7-Minuten-Trainings können zwei- oder dreimal wiederholt werden, um ihren Nutzen zu maximieren, oder sie können nacheinander für ein unglaubliches Ganzkörpertraining durchgeführt werden. Sie können auch einzeln zum Ende einer anderen Übung wie Laufen oder Radfahren hinzugefügt werden. HICT und HIIT ist extrem effektiv und effizient bei der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und der Reduzierung von Körperfett, aber es ist nicht die beste Option zur Steigerung von Kraft, Stärke und Ausdauer. Eine Mischung aus verschiedenen Übungen, kombiniert mit einer gesunden Ernährung, ist der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht und Lebensstil.

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