Tai Chi für Senioren – eine einfache Anleitung

Tai Chi ist eine Kunstform und Übungsart, die ihren Ursprung im alten China hat. Es konzentriert sich auf die Integration des Geistes und des Körpers, um das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und sich um Kontrolle und Gelassenheit zu kümmern. Die Wirkung ist gering und erfordert nur wenige Minuten Übung pro Tag, so dass Tai Chi für Senioren die perfekte Übung ist, um sich weiterhin stark und energiegeladen zu fühlen. Tai Chi verbessert nachweislich die Konzentration und reduziert die Symptome von Alzheimer, Multipler Sklerose und Parkinson, reduziert den Blutdruck, lindert Arthritisschmerzen und beugt Knochenschwund vor. Und, genau wie Yoga für Senioren, verbessert es Kraft, Flexibilität und Balance. Wenn Sie planen, eine Übung zu wählen, um konsequent zu üben, ist Tai Chi der richtige Weg. So fangen Sie an….

Erste Schritte mit Tai Chi für Senioren

Tai Chi kann Jahre dauern, aber die gute Nachricht ist, dass der Einstieg nicht einfacher sein könnte. Wenn Sie sich entscheiden, Tai Chi zu lernen, können Sie noch am selben Tag beginnen!

Tai Chi Ausrüstung

Es gibt zwar Geräte, die speziell für Tai Chi entwickelt wurden, aber nichts davon ist erforderlich, um die Praxis zu erlernen, was den Einstieg einfach und billig macht.

  • Schuhe

Tai Chi Schuhe gibt es in drei Varianten: Stoffschuhe (indoor), Stoffschuhe mit Gummisohle (hybrid), flache Sportschuhe (outdoor). Diese Schuhe sind so konzipiert, dass Sie sich drehen können, im Gegensatz zu Laufschuhen oder Cross-Trainern, die Ihre Knie beim Üben von Tai Chi belasten. Viele entscheiden sich dafür, barfuß zu üben, vor allem im Haus. Wenn Sie sich entscheiden, einen Schuh zu verwenden, der nicht speziell für Tai Chi entwickelt wurde, suchen Sie nach einem Schuh, der es ist:

  • Komfortabel und flexibel
  • Leicht, mit dünner Sohle
  • Leicht auszubalancieren
  • Stoßdämpfend
  • Kleidung

Die beste Kleidung für Tai Chi ist locker und bequem. Ihre Kleidung sollte Ihren Körper durch die Bewegungen ohne Einschränkung fließen lassen. Da Tai Chi auch den Fluss des Qi (zirkulierende Lebenskraft) betont, ist enge Kleidung nicht die beste Wahl, auch wenn sie uneingeschränkte Bewegung erlaubt. Sie können Hosen und Roben finden, die speziell für Tai Chi angefertigt wurden, aber auch diese sind nicht notwendig, um die Disziplin zu genießen.

  • Waffen

Es gibt Waffen, die mit der Disziplin verbunden sind: Säbel, Schwert und Speer. Aber du brauchst sie nicht zu benutzen, und das solltest du wahrscheinlich auch nicht, bis du viel weiter in deinem Training bist. Waffen geben dem Tai Chi für Senioren nicht viel praktischen Wert und sollten für eine Zeit gespeichert werden, in der Sie sich mit Ihrer Praxis langweilen und die Dinge in den Griff bekommen wollen.

Wenn Tai Chi in der Popularität als Form der Übung und der Selbstverteidigung für Ältere steigt, sollte das Finden einer Kategorie in Ihrem Bereich eine Brise sein. Online-Ressourcen wie Supreme Chi Living können Ihnen helfen, Tai Chi-Kurse für Senioren in Ihrer Nähe zu finden. Das Lernen in der Gruppe ist aus einigen Gründen die bevorzugte Wahl:

  • Sicherheit. Wenn Sie stürzen oder sich verletzen, haben Sie einen Lehrer und andere Schüler, die Ihnen helfen und Hilfe holen.
  • Motivation. Es ist einfacher, aufgeregt und inspiriert zu bleiben, wenn eine Gruppe Sie zur Verantwortung zieht.
  • Einfaches Lernen. Von einem Lehrer zu lernen ist definitiv der beste Weg. Sie können die Bewegungen sehen und eine Erklärung hören, und Sie haben jemanden, der Ihre Form korrigiert.

Lernen Sie Tai Chi zu Hause

Wenn Sie keine Klasse in Ihrer Nähe finden können, oder wenn Sie die Disziplin ausprobieren wollen, bevor Sie sich zum Unterricht verpflichten, gibt es viele Möglichkeiten, sich die Grundlagen beizubringen!

  • YouTube

Wir wissen, dass es einfacher ist zu verstehen, wie man einen Zug macht, wenn man ihn tatsächlich sieht. Das Nächstbeste nach einer Demonstration im wirklichen Leben? Video! Und bei YouTube finden Sie alles, von Lehrvideos über Live-Aufnahmen von Schülern, die Tai Chi praktizieren, bis hin zu täglichen Routinen, die Sie mitverfolgen können. Gehen Sie einfach auf YouTube.com und geben Sie „Tai Chi für Senioren“ in die Suchleiste ein.

  • Artikel

Es gibt eine Fülle von Ressourcen online. Suchen Sie nach „Basic Tai Chi moves“ oder „Tai Chi moves for seniors“, um Artikel mit Fotos und Erklärungen zu einfachen Bewegungen für Anfänger zu finden.

  • Programme

Finden Sie Tai Chi Programme auf DVD bei Amazon oder im Fitnessbereich Ihres lokalen Shops. Sie können auch On-Demand überprüfen, ob Tai-Chi-Programme folgen. Wenn Sie diesen Weg gehen, achten Sie besonders auf den Kenntnisstand und die angestrebte Alterskategorie für jedes Programm. Und natürlich, wenn Sie sich selbst unterrichten, tun Sie das sicher. Überschreiten Sie nicht Ihre Grenzen, wo Sie sich körperlich wohl fühlen, und stellen Sie sicher, dass jemand, dem Sie vertrauen, im Notfall in der Nähe ist.

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Vorteile von Tai Chi für Senioren

Das Besondere am Tai Chi ist, dass seine Vorteile über die körperliche Gesundheit hinausgehen. Zwanzigminütige Sitzungen mit einfachen Tai-Chi-Übungen verbessern auch die geistige und spirituelle Gesundheit und fördern die Selbstverteidigung. Mit seinen langsamen, kontrollierten Bewegungen ist das Verletzungsrisiko außergewöhnlich gering, was Tai Chi zu einer fantastischen Trainingsform für Senioren macht. Hier sind ein paar Vorteile, die Sie von einem normalen Tai Chi Training erwarten können.

Wenn es um Bewegung geht, stehen die ersten Vorteile, die wir erwarten, im Zusammenhang mit unserer körperlichen Gesundheit. Gerade für Senioren sind körperliche Fitness und persönliche Gesundheit unerlässlich für die Lebensqualität. Gute Kraft, Ausgewogenheit und Flexibilität helfen, Stürze und Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig Schmerzen durch Gesundheitszustände oder tägliche Abnutzung zu reduzieren. Hier sind ein paar Vorteile von Tai Chi für Senioren. Die Liste geht weiter & weiter….

  • Reduktion des Knochenabbaus bei Frauen in den Wechseljahren
  • Verbesserte Unterkörper- und Beinstärke
  • Schmerzlinderung bei Arthritis
  • Reduzierter Blutdruck
  • Höhere Energieniveaus
  • Verbesserte Balance und Stabilität
  • Reduzierte Gelenkschmerzen
  • Schnellere Erholung nach Schlaganfall und Herzinfarkt
  • Verbesserung von Krankheitsbildern wie Multiple Sklerose und Parkinson
  • Gewichtsverlust durch regelmäßige Bewegung
  • Erhöhte Flexibilität
  • Reduziert Stress
  • Verbesserte Atmung und Durchblutung
  • Erhöhte geistige Leistungsfähigkeit & Konzentration
  • Selbstverteidigung

Tai Chi Übungen für Senioren

Ob Sie versuchen zu entscheiden, ob Tai Chi das Richtige für Sie ist oder nur ein paar neue Moves lernen wollen, es ist am besten, mit den Grundlagen zu beginnen. Tai Chi Übungen für Anfänger sind einfach und nicht übermäßig anstrengend. Hier sind einige einfache Tai Chi Übungen für Senioren, um Sie in die Disziplin einzuführen.

Tai Chi bei Arthritis

Ohne regelmäßige Bewegung werden die Gelenke steifer und die Muskeln schwächer, was die mit Arthritis verbundenen Schmerzen und Steifigkeiten noch verschlimmert. Tai Chi verbessert die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Gelenken, um Flexibilität und Muskelkraft zu fördern. Es ist sanft genug, dass Schmerzen und Steifheit von Arthritis keine Abschreckung sind – Sie werden kein Problem haben, die Bewegungen zu machen. Und du wirst dich viel besser fühlen.

  • Grundlegende Schritte

Eine der ersten Züge, die Sie lernen werden, ist das Tai Chi Basic Stepping, also der Übergang von einer Bewegung zur nächsten. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und drehen Sie den rechten Fuß leicht nach außen. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf den rechten Fuß, beugen Sie Ihr linkes Knie sanft und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Berühren Sie mit dem linken Fuß den Boden vor sich, während Sie Ihr gesamtes Gewicht auf dem hinteren Fuß halten. Verschieben Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne, bis Ihr Gewicht über Ihrem Schwerpunkt liegt. Diese Technik fördert eine gute Balance, die für die Entwicklung der Flexibilität und Kraft zur Linderung Ihrer Arthritisschmerzen unerlässlich ist.

  • Pinsel Knie

Um die Bürstenkniebewegung auszuführen, beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf einem Fuß. Beugen Sie Ihren Ellenbogen und legen Sie eine Hand auf Brusthöhe mit gebeugtem Handgelenk und offener Handfläche. Halten Sie die andere Hand an der Seite, wobei die Handfläche in die entgegengesetzte Richtung zeigt. Steigen Sie langsam aus. Eine Hand hebt sich, während die andere fällt, mit gebogenen Ellenbogen. Stellen Sie sicher, dass eine Handfläche nach oben und eine nach unten zeigt. Diese Übung hilft, Ihre Muskeln zu entspannen und Ihre Arme zu stärken, was Arthritisschmerzen in Ihren Schultern, Ellbogen, Handgelenken und Händen lindern kann.

Tai Chi zur Selbstverteidigung

Die meisten Tai Chi Bewegungen haben Selbstverteidigungsanwendungen. Um sich am besten mit Tai Chi zu verteidigen, üben Sie die Bewegungen alleine und kommen Sie langsam zur Arbeit mit einem Partner.

  • Abwehren und zurückrollen

Dieser Schritt nutzt die natürlichen Instinkte eines Angreifers gegen sie. Wenn jemand Ihr Handgelenk greift, treten Sie auf sie zu und strecken Sie Ihre Hand (die, die sie greifen) in Richtung ihrer Brust, mit Ihrer Handfläche zu Ihnen. Der Angreifer wird sich natürlich gegen Sie wehren. Wenn sie das tun, drehen Sie Ihre Hand um und rollen Sie zurück, indem Sie ihre Energie nach unten und hinter Ihnen umlenken. Üben Sie diese Bewegung selbst, bis Sie mit dem Rhythmus vertraut sind, und ziehen Sie dann einen Partner hinzu, der die Rolle des Angreifers spielt.

  • Frontalangriff Verteidigung

Diese Bewegung ist eine Anwendung der Bürste Knie, so sollten Sie daran arbeiten, sich mit der Bürste Knie Bewegung vor dem Versuch, die Front Angriff Verteidigung. Stellen Sie sich vor, jemand nähert sich Ihnen und schnappt sich Ihr Hemd. Bringen Sie einen Arm über ihren Kopf und kreisen Sie nach unten, indem Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihre Fersen verlagern. In einer flüssigen Bewegung, bringen Sie Ihren anderen Arm nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung des Angreifers, und schlagen Sie ihre Brust mit einer offenen Handfläche. Indem du den ersten Arm über und unter den Arm schiebst, drückt dein Gewicht gegen den ausgestreckten Arm des Angreifers und bringt ihn aus dem Gleichgewicht. Dann nimmst du den Schwung, den du in deinem Streik erzeugt hast. Diese Bewegung ist ganz über Technik und erlaubt Ihnen, jemand herunterzunehmen, das Ihre Größe verdoppelt.

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Tai Chi bei Osteoporose

Eine Studie der Abteilung für Orthopädie und Traumatologie der Chinesischen Universität Hongkong aus dem Jahr 2002 ergab, dass regelmäßige Tai-Chi-Übungen den Knochenabbau stoppen können. Neben der Verlangsamung des Fortschreitens der Osteoporose reduziert Tai Chi nachweislich das Sturzrisiko durch Verbesserung des Gleichgewichts und der Muskelkraft. Da Stürze die Hauptursache für Verletzungen bei Osteoporose sind, ist Tai Chi eine rundum gute Wahl, um die Knochengesundheit zu erhalten.

  • Knie-Rollen

Diese Übung fördert die Beweglichkeit von Knie und Wirbelsäule, was Ihr Gleichgewicht verbessert und das Sturzrisiko verringert. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und legen Sie Ihre Hand mit den Fingern aufeinander zu. Drehen Sie Ihre Knie im Kreis und bewegen Sie beide Knie im gleichen Tempo. Führen Sie zehn Wiederholungen im Uhrzeigersinn und zehn gegen den Uhrzeigersinn durch.

  • Verschlusshaltung

Diese Übung wird am Ende von Tai Chi Sitzungen durchgeführt, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen. Die Schließhaltung ist großartig für das Gleichgewicht und das allgemeine Körpergefühl. Stehen Sie mit den Füßen auf Hüftbreite. Tassen Sie Ihre Hände vor dem Becken mit den Handflächen nach oben, als ob Sie sie mit Wasser füllen würden. Atme ein und hebe deine Hände auf Brusthöhe. Drehen Sie Ihre Handflächen nach unten und atmen Sie aus, während Sie Ihre Hände auf den Boden drücken. Wiederholen Sie dies für mehrere Wiederholungen. Denken Sie daran, Ihre Schultern entspannt zu halten, während Sie diese Übung durchführen. Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Energie nach oben und drücken sie nach unten, während Sie sich bewegen.

Tai Chi bei Schmerzen

Das Üben von Tai Chi kann Schmerzen verhindern, indem es Ihre Kraft und Flexibilität verbessert, aber es kann auch bestehende Schmerzen lindern. Meistens werden Schmerzen durch schwache Muskeln und eine schlechte Beweglichkeit verursacht. Dehnen Sie Ihren Körper aus, um Wunden, verknotete Muskeln und Schmerzen zu lindern.

Tai Chi für geistiges Wohlbefinden

Einer der einzigartigsten Aspekte des Tai Chi ist die Integration von Geist und Körper. Die Disziplin konzentriert sich nicht nur auf die Verbesserung der körperlichen Gesundheit, sondern auch auf die psychische Gesundheit. Konsequente Praxis wird Stress abbauen, die geistige Klarheit verbessern und Ihnen helfen, ein glücklicheres, erfüllteres Leben zu führen.

Atemübungen

Tiefe Atemzüge sind der Schlüssel, um Ihren Geist zu klären und zu entspannen und ihn in Harmonie mit Ihrem Körper arbeiten zu lassen. Während Sie Tai Chi praktizieren, konzentrieren Sie sich auf das Timing Ihrer Atmung mit den Bewegungen. Aber Sie müssen nicht trainieren, um die richtige Atemform zu üben. Hier sind einige Tipps, die Sie während der Durchführung von Tai Chi oder den ganzen Tag üben können.

  • Halten Sie Ihre Zunge im Mund.
  • Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Dies ist besonders hilfreich für Menschen mit Asthma, da es die Luft erwärmt, bevor sie in Kontakt mit Ihren Gängen kommt.
  • Nicht zwischen den Atemzügen pausieren. Konzentrieren Sie sich auf den sanften Übergang vom Einatmen zum Ausatmen in einem langen, kontinuierlichen Kreis.
  • Atme aus deinem Bauch, nicht aus deiner Brust. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch bei jedem Einatmen ausdehnt.
  • Entspannen Sie Ihre Muskeln. Lassen Sie die Spannung aus Ihrem Körper fallen.
  • Schwingende Hände

Stellen Sie sich in eine bequeme Position und entspannen Sie Ihre Arme an den Seiten. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, drehen Sie Ihren Rumpf von Seite zu Seite und lassen Sie Ihre Arme locker im Rhythmus Ihres Körpers schwingen. Lassen Sie Ihre Hände leicht auf Ihren Körper klopfen. Diese Bewegung hilft Ihnen, negative Energie freizusetzen und Ihren Geist zu entspannen. Versuchen Sie es, wenn Sie sich gestresst oder wütend fühlen.

Tai Chi im Sitzen

Tai Chi ist eine so flexible Disziplin, dass man sogar im Sitzen üben kann. Wenn Sie mit langem Stehen zu kämpfen haben oder wenn Sie sich von einer Verletzung oder einem chirurgischen Eingriff erholen, versuchen Sie ein paar sitzende Tai-Chi-Moves.

  • Berühren Sie den Himmel

Setz dich gerade hin. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben und den Fingerspitzen aufeinander zu. Ihre Ellenbogen sollten nach außen gespreizt sein. Nehmen Sie einen langsamen, tiefen Atemzug und heben Sie Ihre Hände auf Brusthöhe. Drehen Sie die Handflächen nach außen, heben Sie die Hände über den Kopf und halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt. Während Sie langsam ausatmen, senken Sie Ihre Arme sanft zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bleiben Sie während der gesamten Bewegung entspannt. Bis zu zehnmal wiederholen. Diese Übung ist ein fantastisches Warm-up. Es wird Ihren Körper im Rhythmus Ihrer Atmung bewegen und Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und Ihren Geist zu befreien.

  • Der Goldene Löwe schüttelt seine Mähne

Setz dich gerade hin, mit den Händen auf den Oberschenkeln. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, langsame Atemzüge. Während Sie ausatmen, lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Drehen Sie Ihre Schultern zur Seite, so dass sich Ihr Kopf mit den Schultern drehen kann und Ihr Nacken neutral bleibt. Atmen Sie ein, während Sie die Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Ausatmen und in umgekehrter Richtung wiederholen. Führen Sie bis zu zehn Wiederholungen pro Seite durch. Diese Übung erhöht die Flexibilität und Kraft im unteren Rückenbereich, sowie die Bauch- und Rumpfkraft, um die allgemeine Gesundheit und das Gleichgewicht zu fördern. Das Einbeziehen der zeitgesteuerten Atmung in die Bewegungen fördert den vollen Bewegungsumfang und hilft Ihnen, sich selbst zu zentrieren.

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Stärker werden mit Tai Chi

Kein Wunder, dass es eine der beliebtesten Fitness-Disziplinen für Senioren ist. Die Bewegungen sind sanft und natürlich und belasten Ihren Körper nicht zusätzlich, so dass das Verletzungsrisiko gering ist. Tai Chi verbessert die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Muskelkraft, um Verletzungen vorzubeugen, Schmerzen zu lindern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Außerdem ist es einfach zu erlernen und weit verbreitet, und die Integration von Geist und Körper reduziert Stress und führt zu mehr Konzentration und Glück. Schauen Sie sich Videos auf YouTube an und finden Sie dann eine Klasse in Ihrer Nähe! Mit Tai Chi hört man nie auf zu lernen. Während du neue Moves meisterst, wirst du schwierigere und kompliziertere Variationen versuchen. Ja, Tai Chi ist fantastisch für die Gesundheit und Selbstverteidigung, aber es kann leicht zu einer Leidenschaft werden – etwas, von dem wir alle etwas mehr brauchen könnten. Wie Sie Ihre Tai Chi Praxis beginnen, halten Sie eine positive Einstellung und einen offenen Geist. Nehmen Sie die Disziplin und alles, was sie zu bieten hat, an.

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