Einfach ungesättigte Fette sind gesunde Fette, die in Olivenöl, Avocados und bestimmten Nüssen enthalten sind.
Tatsächlich zeigen die Beweise, dass einfach ungesättigte Fette eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.
Sie können bei der Gewichtsabnahme helfen, das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren und Entzündungen reduzieren.
Dieser Artikel behandelt einfach ungesättigte Fette und die wissenschaftlichen Erkenntnisse über ihre Vorteile.
Was sind einfach ungesättigte Fette?
Es gibt eine Reihe von verschiedenen Arten von Fett in Ihrer Ernährung, die sich in ihrer chemischen Struktur unterscheiden.
Ungesättigte Fette sind solche, die Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur aufweisen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren, kurz MUFAs, sind eine Art ungesättigtes Fett. „Mono“, was eins bedeutet, bedeutet, dass einfach ungesättigte Fette nur eine Doppelbindung haben.
Es gibt viele verschiedene Arten von MUFAs. Ölsäure ist die häufigste Form, die etwa 90% der in der Ernährung vorkommenden Ölsäure enthält (1).
Weitere MUFAs sind Palmitoleinsäure und Vaccensäure.
Viele Lebensmittel sind reich an MUFAs, aber die meisten bestehen aus einer Kombination verschiedener Fette. Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die nur eine Art von Fett enthalten.
So ist beispielsweise Olivenöl sehr reich an MUFAs und anderen Fettarten.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten, wie beispielsweise Olivenöl, sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig, während Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, wie Butter und Kokosöl, in der Regel bei Raumtemperatur fest sind.
Diese verschiedenen Fette beeinflussen die Gesundheit und Krankheit unterschiedlich. Insbesondere einfach ungesättigte Fette haben sich als gesundheitsfördernd erwiesen (2).
: Einfach ungesättigte Fette enthalten eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur und können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.
Einfach ungesättigte Fette können Ihnen helfen, zu verlieren.
Gewicht
Alle Fette liefern die gleiche Menge an Energie – 9 Kalorien pro Gramm – während Kohlenhydrate und Proteine 4 Kalorien pro Gramm liefern.
Daher kann die Reduzierung des Fettanteils in der Ernährung ein wirksames Mittel sein, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Eine Diät mit mäßig bis hohen Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren kann jedoch auch bei der Gewichtsabnahme helfen, solange Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen (3).
Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass bei gleichbleibender Kalorienzufuhr eine Diät mit hohem MUFA-Gehalt zu einer Gewichtsabnahme führte, die der von fettarmen Diäten ähnelt (4, 5).
Eine Studie mit 124 Personen, die übergewichtig oder fettleibig waren, ergab zum Beispiel, dass das Essen entweder einer hoch-MUFA-Diät (20% der Gesamtkalorien) oder einer kohlenhydratreichen Diät für ein Jahr zu einem vergleichbaren Gewichtsverlust von etwa 8,8 Pfund (4 kg) führte (6).
Eine größere Studie, die die Ergebnisse von 24 weiteren Studien kombinierte, zeigte, dass eine High-MUFA-Diät etwas effektiver ist als eine High-Carb-Diät zur Gewichtsabnahme (7).
Daher kann eine Diät mit hohem MUFA-Gehalt eine effektive Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, wenn man andere Kalorien ersetzt, anstatt zusätzliche Kalorien in die Ernährung aufzunehmen.
: High-MUFA-Diäten können bei der Gewichtsabnahme helfen und können effektiver sein als fettarme, kohlenhydratreiche Diäten.
Sie können helfen, Risikofaktoren zu reduzieren für
Herzkrankheit
Es gibt eine große Debatte in der Ernährung darüber, ob übermäßige gesättigte Fette das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen.
Es gibt jedoch gute Hinweise darauf, dass eine Erhöhung der MUFAs in Ihrer Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann, insbesondere wenn Sie gesättigte Fettsäuren ersetzen.
Zu viel Cholesterin im Blut ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, da es die Arterien verstopfen und zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von einfach ungesättigten Fetten den Cholesterinspiegel im Blut und die Triglyceride senken kann (8, 9, 10).
So verglich beispielsweise eine Studie mit 162 gesunden Menschen drei Monate lang eine hoch-MUFA-Diät mit einer hochgesättigten fetthaltigen Diät, um die Auswirkungen auf den Blutcholesterinspiegel zu sehen.
Diese Studie ergab, dass die Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren den ungesunden LDL-Cholesterinspiegel um 4% erhöhte, während die High-MUFA-Diät den LDL-Cholesterinspiegel um 5% reduzierte (11).
Andere kleinere Studien haben ähnliche Ergebnisse von MUFAs gefunden, die LDL-Cholesterin senken und auch „gutes“ HDL-Cholesterin erhöhen (12, 13, 14).
High-MUFA-Diäten können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Eine große Studie mit 164 Personen mit hohem Blutdruck ergab, dass eine High-MUFA-Diät den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen senkt, verglichen mit einer High-Carb-Diät (15).
Ähnliche positive Ergebnisse im Blutdruck wurden auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und Stoffwechselsyndrom gefunden (16, 17).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die positiven Auswirkungen von High-MUFA-Diäten nur dann sichtbar sind, wenn sie gesättigte Fettsäuren oder Kohlenhydrate in der Ernährung ersetzen.
Darüber hinaus waren die High-MUFA-Diäten in jeder dieser Studien Teil einer kalorienkontrollierten Ernährung, was bedeutet, dass das Hinzufügen von zusätzlichen Kalorien zu Ihrer Ernährung durch High-MUFA-Lebensmittel möglicherweise nicht die gleichen Vorteile hat.
: High-MUFA-Diäten können helfen, den Blutcholesterinspiegel, den Blutdruck und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken, insbesondere wenn sie einige gesättigte Fette in der Ernährung ersetzen.
Sie können helfen, das Krebsrisiko zu reduzieren.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass eine an MUFAs reiche Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern.
Prostatakrebs zum Beispiel ist eine der häufigsten Krebsarten bei Männern, insbesondere bei älteren Männern.
Viele Studien haben untersucht, ob Männer, die eine gute Menge an MUFAs essen, die Rate von Prostatakrebs reduziert oder erhöht haben, aber die Beweise bleiben unklar.
Jede der Studien, die die Rolle von High-MUFA-Diäten bei Prostatakrebs untersuchen, hat unterschiedliche Ergebnisse gefunden. Einige zeigen eine schützende Wirkung, andere zeigen keine Wirkung und wieder andere zeigen eine schädliche Wirkung (18, 19, 20).
Eine dieser Studien deutete darauf hin, dass andere Komponenten von High-MUFA-Lebensmitteln eher die Schutzwirkung als die MUFAs selbst verursachen können. Daher ist es unklar, wie MUFAs den Prostatakrebs beeinflussen.
High-MUFA-Diäten wurden auch in Bezug auf das Brustkrebsrisiko untersucht (21, 22, 23).
Eine große Studie mit 642 Frauen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Mengen an Ölsäure (eine Art MUFA in Olivenöl) in ihrem Fettgewebe die niedrigsten Raten von Brustkrebs hatten (24).
Dies war jedoch nur bei Frauen in Spanien – wo Olivenöl weit verbreitet ist – und nicht bei Frauen aus anderen Ländern zu beobachten. Dies deutet darauf hin, dass es sich um eine weitere Komponente des Olivenöls handeln kann, die eine schützende Wirkung hat.
In der Tat haben eine Reihe von Studien das Olivenöl speziell untersucht und festgestellt, dass Menschen, die mehr Olivenöl essen, eine niedrigere Rate an Brustkrebs haben (25, 26, 27).
Darüber hinaus waren alle diese Studien beobachtend, d.h. sie können Ursache und Wirkung nicht nachweisen. So können andere Komponenten der Ernährung und des Lebensstils zu dieser positiven Wirkung beitragen.
: Menschen mit hoher MUFA-Aufnahme haben eine geringere Rate an Brustkrebs. Dies kann jedoch auf andere Bestandteile von MUFA-haltigen Lebensmitteln und nicht auf MUFAs selbst zurückzuführen sein.
Einfach ungesättigte Fette können helfen, sich zu verbessern.
Insulinempfindlichkeit
Insulin ist ein Hormon, das Ihren Blutzucker kontrolliert, indem es ihn aus dem Blut in Ihre Zellen transportiert. Die Insulinproduktion ist wichtig für die Prävention von hohem Blutzucker und Typ-2-Diabetes.
Studien haben gezeigt, dass eine hohe MUFA-Diät die Insulinempfindlichkeit sowohl bei Menschen mit als auch ohne hohen Blutzuckerspiegel verbessern kann.
Eine Studie mit 162 gesunden Menschen ergab, dass die Einnahme einer High-MUFA-Diät über drei Monate die Insulinempfindlichkeit um 9% verbesserte (28).
Eine ähnliche, separate Studie mit 472 Personen mit metabolischem Syndrom ergab, dass diejenigen, die 12 Wochen lang eine High-MUFA-Diät aßen, die Insulinresistenz signifikant reduziert hatten (29).
Andere Studien haben ähnliche positive Auswirkungen von hoch-MUFA-Diäten auf die Insulin- und Blutzuckerkontrolle festgestellt (30, 31, 32).
: High-MUFA-Diäten können für die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit und ohne hohen Blutzuckerspiegel von Vorteil sein.
Sie können Entzündungen reduzieren.
Entzündungen sind ein normaler Prozess des Immunsystems, der Ihrem Körper hilft, Infektionen zu bekämpfen.
Aber manchmal kommt es über einen langen Zeitraum hinweg zu einer langsamen Entzündung, die zu chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit und Herzkrankheiten führen kann.
Im Vergleich zu anderen Diäten, wie z.B. hochgesättigten Fettdiäten und westlichen Diäten, können hoch-MUFA-Diäten Entzündungen reduzieren.
Eine Studie ergab, dass eine hoch-MUFA-Diät die Entzündung bei Patienten mit metabolischem Syndrom im Vergleich zu einer hochgesättigten Fettdiät reduziert (33).
Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine mediterrane Ernährung mit hohem MUFA-Anteil einnehmen, deutlich niedrigere entzündliche Chemikalien im Blut haben, wie z.B. C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6 (IL-6) (34, 35, 36).
High-MUFA-Diäten können auch die Expression entzündlicher Gene im Fettgewebe im Vergleich zu hochgesättigten Fettdiäten reduzieren. Dies kann eine der Möglichkeiten sein, wie MUFAs zur Gewichtsabnahme hilfreich sind (37).
Durch die Reduzierung von Entzündungen können hoch-MUFA-Diäten dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.
: High-MUFA-Diäten können helfen, Entzündungen zu reduzieren, ein Prozess, der zu chronischen Krankheiten beitragen kann.
Welche Lebensmittel enthalten diese Fette?
Die besten Quellen für MUFAs sind pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Nüsse, Samen und Olivenöl. Sie sind auch in Fleisch und tierischen Lebensmitteln zu finden.
Tatsächlich deuten einige Hinweise darauf hin, dass pflanzliche Quellen für MUFAs, insbesondere Olivenöl, wünschenswerter sind als tierische Quellen (38).
Dies kann auf die zusätzlichen nützlichen Bestandteile des Olivenöls zurückzuführen sein.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit hohem MUFA-Gehalt, zusammen mit der Menge, die in 3,5 Unzen (100 Gramm) der Nahrung enthalten ist:
- Olivenöl: 73,1 Gramm
- Mandeln: 33,6 Gramm
- Cashewnüsse: 27,3 Gramm
- Erdnüsse: 24,7 Gramm
- Pistazien: 24,2 Gramm
- Oliven: 15 Gramm
- Kürbiskerne: 13,1 Gramm
- Schweinefleisch: 10,7 Gramm
- Avocados: 9,8 Gramm
- Sonnenblumenkerne: 9,5 Gramm
- Eier: 4 Gramm
: MUFAs sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die besten Quellen sind Olivenöl, Nüsse und Samen.
Einfach ungesättigte Fette sind gesunde Fette, die am häufigsten in Olivenöl, Nüssen, Samen und einigen tierischen Lebensmitteln vorkommen.
Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren können bei der Gewichtsabnahme helfen und können die Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren, solange sie nicht zusätzliche Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Lebensmittel, die MUFAs enthalten, insbesondere Olivenöl, können auch dazu beitragen, das Krebsrisiko, Entzündungen und Insulinresistenz zu reduzieren.
Obwohl es auch wichtig ist, andere Arten von Fett zu essen, kann der Ersatz ungesunder Fette durch MUFAs eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
