Wie kann man sein Verhalten ändern? (Schritt-für-Schritt-Anleitung)

Viele Entscheidungen werden von Ihrem Glauben geprägt, dass Sie die Kontrolle über Ihr eigenes Leben und Verhalten haben…. unabhängig davon, ob Sie tatsächlich die Kontrolle haben. Also, bist du dein Boss?

Warum tun wir nicht, was gut für uns ist?

Wir hatten alle diese Zeiten, in denen wir schlecht waren. Und nicht das „Ich wusste es nicht, also ist es nicht meine Schuld“ irgendwie schlecht, sondern das „voll bewusste, selbstgerechtfertigte“ irgendwie schlecht.

Warum tun wir Dinge, die wir….

  • Wissen Sie, dass das schlecht für uns ist? Zum Beispiel, Käsekuchen essen. (Ich persönlich leugne ein käseartiges Blätterteigproblem. Ich esse nur käsige Hauche sozial…. die meiste Zeit).
  • Wirklich nicht tun wollen? Jedes Mal, wenn ich Käsekuchen esse, merke ich, dass sie nicht gut schmecken. Wenn sie mich an orangefarbenes Styropor erinnern und doch gelegentlich verwöhnen – warum?

Warum tun wir nicht Dinge, von denen wir wissen, dass wir sie tun sollten?

Wir tun nicht nur Dinge, von denen wir wissen, dass wir sie nicht tun sollten, wir vermeiden auch Dinge, von denen wir wissen, dass wir sie tun sollten. Übung, zum Beispiel.

Ich würde sagen, daß jeder in der freien Welt weiß, daß sie trainieren sollten (kümmern Sie sich nicht um die genaue Art) und ich bin sicher, daß viele wirklich bedeuten (oder beabsichtigen) zu trainieren, aber nicht.

Ist es, weil es zu lange dauert? Vielleicht haben sie nicht die Zeit, aber es gibt viel zu viele Leute, die Reality-TV schauen, um zu sagen, dass es einen Mangel an Zeit für die durchschnittliche Person gibt.

Also, wo liegt das Problem?

Können Gesundheitsdienstleister, Personal Trainer, besorgte Freunde und Familie jemanden davon überzeugen, sich zu bewegen?

Was müssen Sie tun, um Ihr Verhalten zu ändern?

Vielleicht brauchen wir einen Plan.

Eine Theorie, die „Theorie des geplanten Verhaltens“, die besagt, dass Absicht (oder Zweck) ausreicht, um das Verhalten zu ändern (1). In diesem Fall ist Ihre Absicht explizit, was dann zu verhaltensorientierten Entscheidungen führt. Das heißt, Sie haben eine Reihe von Zielen, die Sie mit einem bestimmten Vorgehen erreichen wollen. Du hast vor, absichtlich etwas zu tun.

Zum Beispiel: Sie wollen in den nächsten zwei Monaten 10 Pfund abnehmen, indem Sie zu 90% den PN-Gewohnheiten entsprechen und 5 Stunden pro Woche trainieren.

Sie haben ein Ziel – Check.

Du hast einen Plan – check.

Du hast die Absicht, die du brauchst.

Jetzt sind Sie also auf dem Weg zum Erfolg! Richtig! Stimmt’s?

Während Absicht wirklich wichtig ist, gibt es ein weiteres Stück zur Theorie des geplanten Verhaltens: die wahrgenommene Verhaltenskontrolle.

Haben Sie Ihr Verhalten unter Kontrolle?

Das erste, was Sie brauchen, ist die Absicht zu trainieren – mit dem Ziel und dem Plan an Ort und Stelle.

Dann musst du denken, dass du dein Verhalten kontrollieren kannst. Sobald Sie Ihr Ziel und Ihren Plan haben, müssen Sie glauben, dass Sie es tun können.

Psychologen haben sogar eine Zahl angegeben, wie viel „wahrgenommene Verhaltenskontrolle“ in der Absicht zählt: 45% der Verhaltensvarianz können durch Ihre Überzeugung, dass Sie die Kontrolle haben, vorhergesagt werden.

Ob Sie tatsächlich die Kontrolle haben, spielt keine Rolle – vorausgesetzt, Sie sind nicht 24 Stunden am Tag in einem so kleinen Raum eingesperrt, dass Sie tatsächlich nicht trainieren können. Ob du denkst, dass du dein Verhalten kontrollierst, ist das Wichtigste.

Wie man schlechtes Verhalten erfolgreich ändern kann

So weit Sie es brauchen:

  • Ein Ziel
  • Ein Plan
  • Die Wahrnehmung, die du dein Verhalten kontrollierst.

Mit all dem müssen Sie trainieren! Richtig! Stimmt’s?

Während dieses psychologische Modell der Theorie des geplanten Verhaltens zeigt, dass alle diese Faktoren dazu beitragen, ob Sie tatsächlich das Verhalten (Übung zum Beispiel) ist es nicht so gut.

Aber was könnte sonst noch wichtig sein?

Was spielte keine Rolle.

Da Geschlecht und Alter keine Kovariablen waren (wie durch eine statistische Methode namens ANCOVA ermittelt), wurden sie von der Analyse ausgeschlossen.

Vereinfachte Übersetzung: Alter und Geschlecht spielten keine Rolle für Einstellung, Absicht, Emotion oder Verhalten, so dass die Forscher alle als eine große Gruppe hielten.

Andere Dinge, die das Verhalten nicht zu beeinflussen schienen:

  • Sozioökonomischer Status – geringes versus hohes Einkommen
  • Übungserfahrung – unabhängig davon, ob sie in der Vergangenheit trainiert haben (ich fand das etwas merkwürdig).

Was war wichtig

Jetzt kommen wir zu dem interessanten Zeug. Passt auf. Hier ist, was einen Unterschied gemacht hat, wenn es darum ging, Menschen zu inspirieren, sich tatsächlich zu bewegen.

Einstellung zur Bewegung.

Dies wurde daran gemessen, dass die Teilnehmer eines von zwei Wörtern auswählten, um das folgende Feld auszufüllen – „Zweimal pro Woche trainieren ist für mich _______“. Wortpaare waren: unangenehm oder angenehm, langweilig oder anregend, ungesund oder gesund, schlecht oder gut und nutzlos oder nützlich.

Subjektive Normen

Mit anderen Worten, die Art und Weise, wie das enge soziale Netzwerk jedes Teilnehmers (d.h. Familie und gute Freunde) über die Übung des Teilnehmers dachte. Dies wurde gemessen, indem der Teilnehmer drei Fragen beantwortete:

  • „Menschen, die mir nahe stehen, denken, dass ich an regelmäßiger körperlicher Aktivität teilnehmen sollte“ (zustimmen/nicht zustimmen).
  • „Menschen, die mir wichtig sind, würden….“ (genehmigen/ablehnen – meiner Teilnahme an regelmäßiger körperlicher Aktivität.)
  • „Menschen, die mir nahe stehen, denken, dass ich….“ an regelmäßiger körperlicher Aktivität teilnehmen sollte oder nicht.

Wahrgenommene Verhaltenskontrolle.

Dies wurde anhand der Beantwortung der folgenden Fragen gemessen:

  • „Inwieweit sehen Sie sich in der Lage, an regelmäßiger körperlicher Aktivität teilzunehmen?“ (fähig oder unfähig)
  • „Wie sicher sind Sie, dass Sie an regelmäßiger körperlicher Aktivität teilnehmen können?“ (nicht sehr zuversichtlich oder sehr zuversichtlich)
  • „Ich glaube, ich habe die Fähigkeit, an regelmäßiger körperlicher Aktivität teilzunehmen.“ (definitiv nicht – definitiv nicht)
  • „Wie viel persönliche Kontrolle haben Sie über die Teilnahme an regelmäßiger körperlicher Aktivität?“ (keine oder vollständige Kontrolle)

Absicht.

Dies wurde 16 Mal am Tag vor dem Training gemessen. Die Aussagen wurden von den Teilnehmern auf einer Sechs-Punkte-Skala bewertet (-3 für „ganz und gar nicht wahr für mich“ bis +3 „ganz wahr für mich“.

  • „Mein Ziel ist es, morgen für mindestens 30 Minuten zu trainieren.“
  • „Ich habe vor, morgen für mindestens 30 Minuten zu trainieren.“

Emotion (oder emotionale Bewertung).

Dies wurde direkt nach jeder Absichtsmessung – am Tag vor dem Training – gemessen, indem die Teilnehmer gebeten wurden, ihre Gefühle zu bewerten, wenn sie über ihre Absicht nachdachten, am nächsten Tag zu trainieren.

Die Teilnehmer wählten 4 von 24 Adjektiven aus.

Adjektive mit den höchsten Bewertungen waren: Aktiv, wachsam, energisch, lebendig, niedergeschlagen, unglücklich, unsicher und besorgt.

Haben sie trainiert?

Oh, das ist ziemlich wichtig – sie haben auch das Verhalten gemessen: wie oft (Häufigkeit) und wie lange (Dauer) Menschen tatsächlich trainiert haben.

Die Studie dauerte neun Wochen. Empfohlene körperliche Aktivität war, zweimal wöchentlich 30-60 Minuten lang zu trainieren. Diese basiert auf dem US Surgeon General, dem American College of Sports Medicine und den Centers for Disease Control and Prevention.

Zweimal pro Woche für 30-60 Minuten! Das war’s! Scheint recht kleine Menge Übung, damit jedermann oben über und pathetisch wenig bearbeitet erhält, um eine Empfehlung durch irgendeine selbst respektierende Gruppe zu sein, die an der Gesundheit interessiert wird.

Ob diese kleine Übung einen körperlichen Unterschied gemacht hat oder nicht, ist irrelevant – es kommt darauf an, dass es ausreicht, von den untersuchten Maßnahmen betroffen zu sein.

Ergebnisse

Leider war zweimal pro Woche für 30-60 Minuten über 9 Wochen zu viel für viele und nur 70% der Sitzungen waren abgeschlossen. Autsch.

Nur 32 Minuten waren der Durchschnitt über die Sitzungen. Ja, die meisten Leute haben das absolute Minimum getan.

Nach der Analyse der verschiedenen Maßnahmen stellte sich heraus, dass die Einstellung, die subjektiven Normen und die Wahrnehmung des Verhaltens die Intention beeinflussen. Die Absicht beeinflusste, wie lange und wie oft die Teilnehmer trainierten.

Aber es gibt noch mehr….. Emotionen. Die Emotionen in Richtung Bewegungsabsicht standen in direktem Zusammenhang damit, wie lange und wie viel Bewegung die Teilnehmer gemacht haben. Emotionen beeinflussten auch die Absicht.

Mit anderen Worten, die Art und Weise, wie die Menschen über die Ausübung, und ihre Absicht zu trainieren, beeinflusst, ob sie tatsächlich ausgeübt.

Fazit

Die Hypothese des Forschers, dass Emotionen gegenüber der Absicht, die Intention-Verhaltens-Beziehung zu vermitteln, durch Übungshäufigkeits- und -dauer-Korrelationen validiert wurden.

Im Englischen fanden die Forscher heraus, dass die Übung davon betroffen war:

  • wie Sie sich in Bezug auf Ihre Absicht zu trainieren fühlen.
  • Ihre Einstellung zur Bewegung
  • die Gefühle deines sozialen Netzwerks, dass du trainierst.
  • Ihre Kompetenzgefühle
  • Ihre Absicht zu üben

Unterm Strich

Was bedeutet das für Sie?

Um Ihnen die beste Chance zu geben, Ihren Lebensstil zu ändern und regelmäßig zu trainieren, müssen Sie es tun:

  • Beabsichtigen zu trainieren – mit einem Ziel und einem Plan.
  • Haben Sie eine positive Einstellung zu der Übung, die Sie vorhaben. Entweder finden Sie irgendeine Form der Übung, die Sie genießen, finden Sie einen Trainingspartner, mit dem Sie trainieren möchten, oder ändern Sie Ihre Einstellung. Wenn du es hasst, wirst du es nur so lange tun. Möglicherweise genießen Sie die dumpfen Muskelschmerzen ein paar Stunden nach einem harten Training.
  • Umgeben Sie sich mit Leuten, die zustimmen und glauben, dass Sie trainieren sollten. Oder vermeiden Sie es, das Thema Bewegung mit Leuten zu besprechen, von denen Sie wissen, dass sie sie nicht unterstützen.
  • Glauben Sie, dass Sie fähig sind. Doch, das können Sie.
  • Haben Sie eine positive Einstellung zu Ihrer Absicht zu trainieren. Glauben Sie an das Ziel und den Plan.

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