An den Tagen, an denen sie mir den Rücken massierte, waren die Nachwirkungen, als wären mir Flügel gewachsen. An den Beintagen wackelte ich aus der Wohnung – nicht wegen der Schmerzen, sondern weil ich mich schwerelos fühlte, jedes Gramm Verspannung löste sich.
Sie ist jetzt einen 12-stündigen Flug entfernt, aber ich habe vor kurzem eine zweitbeste Option für ihre heilende Hexerei entdeckt.
Schaumstoff rollen
Vorteile des Schaumstoffrollens:
- lindert Wundsein
- reduziert Entzündungen, die während der Muskelreparatur auftreten
- hilft bei der Wiederherstellung der Muskelreparatur
- hilft bei der Vorbeugung von Verletzungen, indem die Muskellänge erhalten bleibt und Verspannungen und Spannungen behoben werden
- erhöht die Durchblutung und Elastizität des Muskelgewebes, der Gelenke und der Faszien – des Bindegewebes des Körpers – was zu mehr Beweglichkeit, allgemeinem Wohlbefinden und einem glatteren Aussehen des Fettgewebes unter der Haut beiträgt
- fördert die Entspannung – rollen Sie Ihre Sorgen weg!
Nicht nur für eifrige Trainer ist das Schaumstoffrollen eine Art der Selbstmassage, bei der Sie mit Hilfe eines Geräts, das als Schaumstoffrolle bekannt ist, Verspannungen oder Auslösepunkte – eine superfokussierte Stelle mit angespannten Muskeln, auch bekannt als Muskelknoten – lindern können.
Laut Nicole Davis, ACE-zertifizierte Personal Trainerin, ist es großartig für Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, schlechte Körperhaltung, Gelenkprobleme oder schlechte Form beim Training haben.
Wenn Sie ein Schaumstoffrollen-Neuling sind, machen Sie sich keine Sorgen – hier ist, wie Sie es machen
Davis hat Sie im Griff. Sie hat acht Züge zusammengestellt, die auf gemeinsame enge Bereiche abzielen.
„Alles, was Sie brauchen, ist eine Schaumstoffwalze mit niedriger bis mittlerer Dichte und etwas offene Bodenfläche. Versuchen Sie, diese Routine dreimal pro Woche durchzuführen“, sagt Davis.
Man kann das wirklich jederzeit tun, aber Davis empfiehlt es vor dem Training zum Aufwärmen oder danach, um Wundsein zu vermeiden. Ich mache es gerne, während ich The Office schaue, bevor ich ins Bett gehe.
Schaumstoffroll-Pro-Tipp: Bei all diesen Bewegungen sollten Sie überall dort anhalten, wo es sich eng oder zart anfühlt. Atmen Sie ein und rollen Sie sich dann beim Ausatmen langsam nach unten. Behandeln Sie Ihren Körper in Abschnitten, anstatt ihn ständig hin und her zu rollen.
1. Vierer
Wenn Sie bei einem Schreibtischjob die meiste Zeit des Tages sitzen müssen, rollen Sie Ihre Quads aus, um Ihr Blut fließen zu lassen und die Muskeln in Bewegung zu halten.
Wegbeschreibung:
- Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit der Rolle unter Ihren Quads.
- Verspannen Sie sich mit Ihrem Oberkörper und Ihrem Kern und beginnen Sie, die Rolle langsam nach unten zu rollen, bis sie knapp über Ihre Knie reicht. Dann rollen Sie in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie Ihre Hüftbeuger erreichen.
- Machen Sie dies 30 Sekunden lang.
- Wenn Sie eine empfindliche Stelle treffen, halten Sie sich dort für einige Atemzüge fest.
Wenn Sie sich selbst mehr TLC geben wollen, können Sie sich auch erst auf das eine, dann auf das andere Viereck konzentrieren.
2. Hüftbeuger
Längeres Sitzen kann Ihre Hüftbeuger wirklich durcheinander bringen.
Während das Dehnen gut ist, ist das Rollen mit Schaumstoff sogar noch besser, weil es auf die Lockerung des Muskelgewebes und des umliegenden Bindegewebes (Faszie) wirkt.
Wegbeschreibung:
- Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf die Schaumstoffwalze legen, wieder in Unterarmplankenposition. Stellen Sie sicher, dass sich die Schaumstoffrolle unter Ihrem linken Hüftbeuger befindet und Ihr rechtes Bein bequem zur Seite gebeugt ist.
- Legen Sie sich auf Ihre Unterarme und beginnen Sie, sich langsam auf der Schaumstoffrolle auf und ab und seitlich auf der Schaumstoffrolle zu rollen, um auf den Hüftbeuger zu zielen, und achten Sie dabei genau auf die Auslösepunkte.
- Machen Sie dies 30 Sekunden lang.
- Schalten Sie auf den rechten Hüftbeuger und wiederholen Sie dies.
3. Kälber
Zusätzlich zu den Wadendehnungen sollten Sie versuchen, diese Muskeln mit Schaumstoff zu rollen, um eine zusätzliche Sprungfeder in Ihrem Schritt zu erhalten.
Wegbeschreibung:
- Beginnen Sie damit, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen, wobei die Schaumstoffrolle unter den Waden positioniert ist.
- Heben Sie Ihren Körper hoch, so dass Ihr Gewicht auf der Schaumstoffrolle ruht. Überkreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes für zusätzlichen Druck.
- Beginnen Sie damit, Ihre rechte Wade auf der Schaumstoffrolle langsam hin und her zu rollen, wobei Sie Ihren Körper mit den Armen vorwärts und rückwärts bewegen.
- Vervollständigen Sie den Vorgang für 30 Sekunden.
- Wechseln Sie die Beine und konzentrieren Sie sich auf Ihre linke Wade.
4. Kniesehnen
Ein weiterer Muskel, der durch das Sitzen den ganzen Tag über negativ beeinflusst wird, Ihre Kniesehnen benötigen möglicherweise eine TLC.
Wegbeschreibung:
- Beginnen Sie wieder damit, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. Positionieren Sie diesmal die Schaumstoffrolle unter Ihren Kniesehnen.
- Heben Sie Ihren Körper hoch, so dass Ihr Gewicht auf der Schaumstoffrolle ruht, und beginnen Sie, sich langsam zwischen Kniekehlen und Gesäß auf und ab zu rollen.
- Verweilen Sie an empfindlichen Stellen und rollen Sie sich insgesamt mindestens 30 Sekunden lang.
Ein alternativer Weg, dies zu erreichen, besteht darin, die Beine wieder übereinander zu schlagen und sich jeweils auf eine Kniesehne zu konzentrieren.
5. IT-Band
Das IT-Band besteht aus Bindegewebe und verläuft entlang des äußeren Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie.
Wundsein und Dichtigkeit in diesem Bereich sind bei Läufern häufig anzutreffen, aber jeder kann davon profitieren, wenn Schaumstoff diesen Bereich rollt.
Wegbeschreibung:
- Beginnen Sie damit, sich auf die rechte Seite zu legen, wobei die Schaumstoffrolle unter dem rechten IT-Band oder der Seite des Oberschenkels positioniert wird. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den rechten Unterarm. Ihr rechtes Bein sollte gerade sein, und Ihr linkes sollte im Knie gebeugt sein, wobei der Fuß bequem vor dem rechten Bein stehen sollte.
- Verspannen Sie sich mit dem Oberkörper und dem linken Bein und beginnen Sie, langsam an der Schaumstoffrolle auf dem rechten IT-Band zwischen Knie und Gesäß zu rollen, wobei Sie an empfindlichen Stellen anhalten.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann zur Rolle des linken IT-Bandes.
6. Oberer Rücken
Die schlechte Haltung hat Sie runtergezogen? Wenn Sie die Spannung im oberen Rücken halten, hüpfen Sie auf die Schaumstoffrolle, um die Dinge lockerer zu machen.
Wegbeschreibung:
- Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, wobei die Schaumstoffrolle unter dem oberen Rücken positioniert wird. Ihre Knie sollten so gebeugt sein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, und Ihre Arme können entweder seitlich nach unten oder vor der Brust gekreuzt sein.
- Bereiten Sie Ihren Kern vor und heben Sie sich in eine flache Brückenposition.
- Beginnen Sie langsam, sich zwischen dem unteren Nacken und der Rückenmitte auf und ab zu rollen, und halten Sie dabei an engen Stellen an.
- Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.
7. Lats
Liebevoll „Flügel“ genannt, können enge Lippenmuskeln, die sich auf dem Rücken direkt unter den Achseln befinden, Ihre Körperhaltung aus dem Gleichgewicht bringen. Vergewissern Sie sich, dass sie schön locker sind, indem Sie mit der Schaumstoffrolle auf sie einschlagen.
Wegbeschreibung:
- Beginnen Sie damit, dass Sie in einem 45-Grad-Winkel auf dem Rücken liegen, wobei sich die Schaumstoffrolle unter dem rechten Breitengrad befindet. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beugen Sie Ihr linkes Bein in eine bequeme Position.
- Beginnen Sie langsam von der rechten Achselhöhle bis in den mittleren Rückenbereich zu rollen und konzentrieren Sie sich dabei auf die empfindlichen Stellen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang.
- Wechseln Sie zum Ausrollen des linken Breitengrades.
8. Schultern
Haben Ihre Schultern Handlungsbedarf? Rollen Sie Ihre Deltamuskeln aus, damit Sie wieder mobil sind.
Wegbeschreibung:
- Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter der rechten Schulter auf die Seite. Ihr Unterkörper kann bequem auf dem Boden ruhen, wobei der linke Arm zur Führung der Bewegung nach vorne gestreckt ist.
- Rollen Sie langsam auf und ab über Ihren Deltamuskel. Drehen Sie Ihren Rumpf leicht, damit Sie bei Bedarf auch einen Teil Ihres oberen Rückens treffen können.
- Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang.
- Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang an Ihrer linken Schulter.
Bonus-Strecke: Hals
Wenn ich starke Kopfschmerzen habe, insbesondere aufgrund von Verspannungen im Nacken, benutze ich gerne meine Schaumstoffrolle. Das wirkt wie eine Selbstmassage, die stärker als jede Hand ist.
Wegbeschreibung:
- Legen Sie Ihren Nacken auf die Schaumstoffrolle, und zwar oben, wo sie mit Ihrem Kopf verbunden ist.
- Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und halten Sie ihn dort, wo Sie ein Spannungsgefühl verspüren.
- Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Kopf nach links.
- Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang.
Vorsicht beim ersten Versuch
Ein Haftungsausschluss von Davis hier: „Schaumstoffrollen kann schmerzhaft sein, vor allem, wenn es neu für Sie ist. Schmerzen in einem bestimmten Bereich während des Schaumstoffrollens sind normalerweise ein Zeichen dafür, dass Ihr Muskel oder Gewebe angespannt ist und etwas TLC benötigt.
„Linderung von schmerzhaften Stellen, indem man in den Bereichen direkt um sie herum beginnt, und die Empfindlichkeit sollte ziemlich schnell abnehmen“, fügt sie hinzu. „Aber wenn es zu viel zu ertragen ist, machen Sie nicht weiter.“
Auswahl einer Schaumstoffwalze
- Beginnen Sie mit einem Basismodell mit niedriger oder mittlerer Dichte ($7,99-49,95).
- Eine kleine Kugel ($12,99) kann auch vorteilhaft sein, um kleinere Gebiete anzusprechen.
- Brauchen Sie etwas harte Liebe? Versuchen Sie es mit einem Rüttelroller ($44,95) oder dem Master of Muscle ($17,97), der für eine tiefe Gewebefreisetzung sorgt.
Als Redakteurin, die an den Schreibtisch geklebt ist, kann ich bezeugen, dass das Schaumstoffrollen so gut für mein Wohlbefinden war.
Was früher chronische Verspannungen und Nadelstichschmerzen in meinem Arm und meiner Schulter waren, ist jetzt dank meiner einmal wöchentlich stattfindenden Kurse verschwunden. Ja, ich bezahle auch für eine Stunde pro Woche, nur um sicherzugehen, dass ich wirklich jeden Knoten bekomme.
Der Akt selbst ist so erfüllend wie das Herausdrücken des letzten Bisschens Zahnpasta aus der Tube. Es ist das Pickeln von Muskelverspannungen, eine seltsam befriedigende Mischung aus Schmerz und Vergnügen – und nach einer Stunde, in der ich mein eigener Heiler bin, verlasse ich das Fitnessstudio mit etwas leichterem Gang.
