Während sich Pilates-Übungen auf den Kern konzentrieren, werden auch andere Muskelgruppen trainiert.
Ein Beispiel ist der Pilates-Beintritt. Er wirkt auf den Kern, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen, während der Quadrizeps gedehnt wird.
Es gibt zwei Arten von Pilates-Beinstößen. Der Tritt mit einem Bein ist ein Einstiegsschritt, aber es ist ein großartiges Training für alle Stufen. Der Tritt mit zwei Beinen ist ein Zwischenschritt.
Hier erfahren Sie, wie man Einzel- und Doppel-Beintritte richtig ausführt.
Wie man einen einbeinigen Schuss ausführt
Der Pilates-Beinstoß ist eine Übung für das Körpergewicht. Um diese Bewegung durchzuführen, können Sie es sich mit einer Matte auf dem Boden darunter bequemer machen.
Ausgangsstellung
Beginnen Sie auf dem Bauch. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und halten Sie sie zusammen. Stapeln Sie Ihre Hände auf dem Boden mit den Fingerspitzen am gegenüberliegenden Handgelenk. Legen Sie die Stirn auf die Hände.
Bewegungen
- Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Halten Sie die Ellbogen leicht vor den Achselhöhlen. Ihre Hände können sich in Fäusten oder flach auf der Matte befinden.
- Schieben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und schauen Sie nach vorne.
- Drücken Sie den Beckenknochen in den Boden und heben Sie den Bauch an.
- Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab. Richten Sie Ihre Füße aus.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie. Atmen Sie aus und pulsieren Sie Ihren Fuß zweimal und bewegen Sie sich in Richtung Gesäß. Legen Sie die Kniesehne an und lassen Sie das Schambein auf dem Boden.
- Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Bein. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
- Wiederholen Sie das Ganze 3 bis 6 Mal auf jeder Seite.
Wenn Sie ein Anfänger sind, schlägt Alessa Caridi, Pilates-Trainerin, Referentin für funktionelle Fitness und Gründerin von JōbuFIT , vor, mit drei Wiederholungen auf jeder Seite zu beginnen.
Sie können mehr Wiederholungen machen, wenn Sie stärker werden.
Wie macht man einen Doppelbeinschlag?
Wenn Sie den einbeinigen Schuss gemeistert haben, versuchen Sie den zweibeinigen Schuss. Bei dieser Übung dehnen Sie auch Ihren Rücken und Ihre Schultern.
- Beginnen Sie auf dem Bauch. Legen Sie die linke Seite Ihres Gesichts auf die Matte.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken, zwischen die Schulterblätter. Stapeln Sie Ihre Hände so, dass sich Ihre Fingerspitzen und Ihr Handgelenk berühren. Entspannen Sie Ihre Ellbogen auf der Matte.
- Drücken Sie Ihr Schambein in den Boden. Greifen Sie Ihren Kern ein, um den Bauch hochzuheben.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und pressen Sie sie zusammen. Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab. Richten Sie Ihre Füße aus.
- Beugen Sie beide Knie mit den Beinen zusammen. Atmen Sie aus und pulsieren Sie dreimal mit den Füßen und bewegen Sie sich in Richtung Gesäß. Legen Sie Ihre Kniesehnen an und halten Sie Ihr Schambein unten.
- Atmen Sie ein und heben Sie Kopf, Hals und Brust vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Hände über Ihren Hintern hinaus.
- Atmen Sie aus, senken Sie den Oberkörper und legen Sie das rechte Gesicht mit der Wange nach unten ab. Bringen Sie die Hände in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 3- bis 6-mal auf jeder Seite.
Wenn es sich gut anfühlt, beenden Sie mit einer Kinderposse oder einer Katzen-Kuh-Pose.
Pilates-Bewegung
Pilates ist eine wenig belastende Übung. Es ist effektiv zum Aufbau der Kernkraft und zur Verbesserung der Flexibilität, des Gleichgewichts und der Körperhaltung.
Pilates-Übungen umfassen kontrollierte Bewegungen und Muskelkontraktionen. Da jede Bewegung mehrere Muskeln beansprucht, ist es wichtig, das mentale Bewusstsein während einer Routine zu trainieren.
„Das Ziel der Pilates-Bewegungen ist es, zu stabilisieren, bevor man sich mobilisiert“, erklärt Caridi. Dazu gehört das Erlernen der richtigen Körperhaltung, damit man die richtigen Muskeln trainiert.
Weitere Tipps
Aufwärmen
„Ein- und zweibeinige Tritte kommen normalerweise [zur Hälfte] eines Pilates-Mattenkurses“, sagt Caridi. Sie kommen gerade von Swan und befinden sich in einer Kinderposse.
Zu diesem Zeitpunkt sind Sie bereits aufgewärmt und bereit für Beintritte.
Wenn Sie außerhalb einer Routine Beintritte ausführen möchten, empfiehlt Caridi, mit der Hundertbewegung zu beginnen, um den Kern aufzuwärmen. Dehnen Sie die unteren Gliedmaßen leicht und üben Sie die korrekte Platzierung von Beinschlägen.
Dieses Aufwärmen wird Sie in eine gute Position bringen, um Einzel- und Doppel-Beintritte auszuprobieren.
Tipps für die richtige Positionierung
Bei Pilates-Beinstößen ist es wichtig, die Hüften immer unten zu halten. Dadurch wird Ihr Rumpf stabilisiert und die entsprechenden Muskeln arbeiten.
Nach jedem Impulssatz setzen Sie Ihr Schambein wieder ein und drücken es in den Boden.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hüften ruhig zu halten, versuchen Sie diesen Trick von Caridi: Stellen Sie sich ein Luftpolster direkt unter Ihrem Bauchnabel vor. Stellen Sie sich vor, dass sich in dieser Tasche ein Ei befindet. Wenn Sie treten, versuchen Sie, das imaginäre Ei nicht aufzubrechen.
Wenn Ihre Hüften richtig eingesetzt sind, werden Sie bei jedem Tritt spüren, wie sich Ihre Kniesehne dehnt.
Anpassungen und Modifikationen
Wenn Sie sich im unteren Rückenbereich unwohl fühlen oder ein „Knirschen“ verspüren, denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
„Sie können dies tun, indem Sie sich vorstellen, dass Ihr Steißbein zu Ihren Fersen reicht“, sagt Caridi. „Wenn das nicht hilft, senken Sie den Brustkorb in Richtung Boden.“ Achten Sie auch darauf, dass Ihre Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind.
Sie können die Impulse überspringen, wenn Sie Knieschmerzen oder Beschwerden haben. Bringen Sie stattdessen Ihr Bein langsam nach oben, bis Sie eine Dehnung spüren.
Wenn Sie Fußschmerzen haben, empfiehlt Caridi ein sanfteres Treten. „Sie können auch innerhalb Ihres Bewegungsradius arbeiten“, sagt sie. „Wenn sich gebeugte Füße besser fühlen, [dann] zeigen Sie nicht mit den Füßen – und umgekehrt“.
Der Pilates-Beinstoß wirkt auf den Kern, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Er dehnt auch Ihren Quadrizeps.
Beginnen Sie mit dem Einbeinschuss, wenn Sie ein Anfänger sind. Wenn Sie stärker werden, können Sie den zweibeinigen Schuss versuchen.
Wenn Sie diese Übung durchführen, achten Sie darauf, dass Ihre Hüften in den Boden gedrückt werden. Dadurch wird Ihr Körper stabilisiert und die entsprechenden Muskeln werden aktiviert.
Um Ihre Beine weiter zu trainieren, versuchen Sie es mit Side Kicks, Einzelbein-Kreisen und Hebungen der Oberschenkelinnenseite. Wie bei Pilates-Beinstößen werden diese Übungen Ihre Beinmuskeln straffen und stärken.
