Fakten zur Ernährung von hart gekochten Eiern: Kalorien, Protein und mehr
Eier sind ein Kraftwerk für Proteine und Nährstoffe.
Sie können zu vielen Gerichten hinzugefügt und auf vielfältige Weise zubereitet werden.
Eine Möglichkeit, Eier zu genießen, ist, sie hart zu kochen. Hart gekochte Eier ergeben großartige Salatbeilagen und können allein mit einer Prise Salz und Pfeffer gegessen werden.
Hier finden Sie alles, was Sie über hart gekochte Eier wissen müssen.
Nährwertangaben
Hart gekochte Eier sind mit Nährstoffen, Eiweiß und gesunden Fetten belastet. Ein großes hart gekochtes Ei (50 Gramm) liefert:
- Kalorien: 77
- Kohlenhydrate: 0,6 Gramm
- Gesamtfettgehalt: 5,3 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1,6 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 2,0 Gramm
- Cholesterin: 212 mg
- Eiweiß: 6,3 Gramm
- Vitamin A: 6% der empfohlenen Tagesdosis (RDA)
- Vitamin B2 (Riboflavin): 15% der RDA
- Vitamin B12 (Cobalamin): 9% der RDA
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 7% der RDA
- Phosphor: 86 mg, oder 9% der RDA
- Selen: 15,4 mcg oder 22% der RDA
Für alle Nährstoffe, die Eier zu bieten haben, sind sie ein ziemlich kalorienarmes Lebensmittel. Hart gekochte Eier liefern nur 77 Kalorien, 5 Gramm Fett und eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten.
Sie sind auch eine sehr gute Quelle für mageres Protein, mit etwa 6 Gramm pro Ei.
Darüber hinaus verpacken Eier eine komplette Palette von Aminosäuren, was bedeutet, dass sie eine vollständige Proteinquelle sind.
Hart gekochte Eier bieten auch verschiedene wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin D, Zink, Kalzium und alle B-Vitamine. Sie sind eine besonders gute Quelle für Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin B12.
Viele der Nährstoffe der Eier befinden sich ausschließlich im Eigelb, während das Eiweiß hauptsächlich Eiweiß enthält.
Zusammenfassung Hart gekochte Eier sind kalorienarm und reich an vielen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Während das Eigelb Nährstoffe, Fett und Eiweiß liefert, ist das Weiß fast ausschließlich Eiweiß.
Wie viele Eier können Sie sicher pro Tag essen?
Eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein
Protein ist für viele Komponenten Ihrer Gesundheit lebenswichtig, einschließlich dem Aufbau von Muskeln und Knochen und der Produktion von Hormonen und Enzymen.
Eier liefern etwa 6 Gramm hochwertiges Protein. Tatsächlich sind Eier eine der besten Proteinquellen, die man essen kann.
Dies liegt an ihrem vollständigen Proteinprofil – Eier enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.
Ein häufiges Missverständnis ist, dass das Protein nur im Eiweiß vorkommt.
Fast die Hälfte des Proteingehalts einer Eizelle stammt jedoch aus dem Eigelb.
Deshalb ist es am besten, das ganze Ei – Eigelb und alles – zu genießen, um von den Eiweiß- und Nährstoffen zu profitieren, die Eier zu bieten haben.
Zusammenfassende Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, und sowohl das Weiß als auch das Eigelb enthalten diesen wichtigen Nährstoff.
Hoher Cholesterinspiegel, aber kein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen.
Im Laufe der Jahre haben Eier aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts einen schlechten Ruf erworben.
Es ist wahr, dass Eier mit Cholesterin gefüllt sind. Ein großes hart gekochtes Ei liefert 212 mg Cholesterin, das sind 71% der RDA.
Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass der diätetische Cholesterinspiegel sehr wenig Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel hat.
Für die meisten Menschen ist das diätetische Cholesterin nicht mit dem Risiko von Herzerkrankungen verbunden und erhöht nicht den Gesamtcholesterinspiegel oder den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel.
Tatsächlich kann der Verzehr von Eiern den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel verbessern.
Darüber hinaus fanden zwei Studien mit über 100.000 gesunden Erwachsenen heraus, dass der Verzehr von einem ganzen Ei pro Tag nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Allerdings sollten Menschen mit Diabetes beim Verzehr von Eiern Vorsicht walten lassen, da einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass der Verzehr von 7 Eiern pro Woche ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Letztendlich ist mehr Forschung über den Zusammenhang zwischen Eikonsum und Herzerkrankungsrisiko bei Menschen mit Diabetes erforderlich.
Zusammenfassung Obwohl hart gekochte Eier einen hohen Cholesterinspiegel haben, zeigen Studien, dass der diätetische Cholesterinspiegel bei den meisten Menschen keinen negativen Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel hat. Tatsächlich wurden Eier gefunden, um die Cholesterinwerte zu verbessern, indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.
Ist es gut oder schlecht, jeden Tag Eier zu essen?
Förderung der Gehirn- und Augengesundheit
Eier liefern wichtige essentielle Nährstoffe und Antioxidantien, die die Gesundheit von Gehirn und Auge unterstützen.
Cholin
Cholin ist ein essentieller Nährstoff für viele kritische Prozesse in Ihrem Körper.
Ihr Körper produziert etwas Cholin selbst, aber nicht in großen Mengen. Daher müssen Sie Cholin aus der Nahrung nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.
Doch die meisten Amerikaner konsumieren nicht genug.
Cholin ist entscheidend für die Erhaltung eines gesunden Nervensystems, da es hilft, Acetylcholin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der am Gedächtnis und Lernen beteiligt ist.
Cholin ist lebenslang wichtig. Es fördert die Entwicklung des fetalen Gehirns und des Gedächtnisses sowie die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen.
Es ist auch für schwangere Frauen wichtig, da ein ausreichender Cholinspiegel das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Fötus verringern kann.
Cholin befindet sich im Eigelb – ein großes, hart gekochtes Ei enthält 147 mg Cholin, das sind 27% des Tageswertes. Tatsächlich sind Eier die konzentrierteste Cholinquelle in der amerikanischen Ernährung.
Lutein und Zeaxanthin
Lutein und Zeaxanthin sind zwei Antioxidantien, die am besten für ihre Rolle bei der Augengesundheit bekannt sind.
Sie bekämpfen schädliche, sauerstoffinduzierte freie Radikale, die sich in den Augen ansammeln können.
Lutein und Zeaxanthin verlangsamen nachweislich die Bildung von Katarakten und schützen vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD).
Sie können sogar Ihre Augen vor schädlichem blauem Licht schützen.
Eigelb ist eine ausgezeichnete Quelle für diese beiden Carotinoide.
Außerdem scheint Ihr Körper aufgrund des Fettprofils des Eigelbes das Lutein und Zeaxanthin sehr gut aufzunehmen.
Zusammenfassung Eigelb sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin, das für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns unerlässlich ist. Sie sind auch reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen fördern.
Hart gekocht vs. gebraten
Hartgesottene Eier werden hergestellt, indem man ungeschälte Eier in einen mit kaltem Wasser gefüllten Topf legt und dann kocht, bis das Eigelb verfestigt ist. Sie werden ohne zusätzliche Butter oder Öl gekocht.
Spiegeleier hingegen benötigen zusätzliche Butter oder Öl, die zusätzliche Kalorien und Fett liefern.
Zum Beispiel hat ein großes hart gekochtes Ei 77 Kalorien und 5,3 Gramm Fett, verglichen mit 90 Kalorien und 7 Gramm Fett in einem großen Spiegelei.
Hartgesottene und Spiegeleier haben neben dem Fett- und Kaloriengehalt sehr ähnliche Vitamin- und Mineralprofile. Sie unterscheiden sich nicht in ihrer Menge an Proteinen und Nährstoffen.
Zusammenfassung Während hart gekochte Eier ohne weitere Zutaten zubereitet werden, benötigen Spiegeleier zusätzliche Butter oder Öl – was sie kalorienreicher macht. Spiegel- und gekochte Eier sind jedoch aus Mikronährstoffsicht sehr ähnlich.
wie man perfekte hart gekochte Eier herstellt
Wie lange?
Mit einem Deckel abdecken und Wasser bei starker Hitze zum Kochen bringen; wenn das Wasser ein Kochen erreicht hat, den Timer auf die gewünschte Zeit einstellen. 6 – 7 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen für perfekte hart gekochte Eier. Mit einem geschlitzten Löffel in eine große Schüssel mit eiskaltem Wasser geben und einige Minuten abkühlen lassen.
mittelharte Eier
Für ein mittelgroßes Ei dreieinhalb Minuten und für ein großes Ei vier Minuten einplanen. Das Eigelb wird flüssig und das Weiße nur gesetzt. Garen Sie eine weitere Minute, wenn Sie Ihre weichen gekochten Eier etwas fester mögen. Bei einem hart gekochten Ei das Ei in kaltem Wasser starten und zum Kochen bringen.
hart gekochte Eier Haltbarkeit / Haltbarkeit / Haltbarkeit / Konservierung
Küchenhinweis: Hartgesottene Eier können bis zu einer Woche im Kühlschrank gelagert werden. Hartgekochte Eier, geschält oder ungeschält, sind bis zu einer Woche nach dem Kochen noch sicher zu verzehren. Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, und Sie sollten erwägen, das Siededatum auf jedes Ei zu schreiben, um zu wissen, ob sie noch gut sind.
Schlussfolgerung
Hart gekochte Eier sind eine kalorienarme, nährstoffreiche Nahrung.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und reich an B-Vitaminen, Zink, Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien wie Cholin, Lutein und Zeaxanthin.
Obwohl sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, scheinen die Eier bei den meisten Menschen das Risiko einer Herzerkrankung nicht zu erhöhen.
Hartgekochte Eier werden ohne zusätzliches Öl oder Butter zubereitet, so dass sie kalorien- und fettärmer sind als Spiegeleier.
Sie können gerade eine der einfachsten und nahrhaftesten Ergänzungen zu Ihrer Ernährung sein.
