glutenfreie Ernährung – Lebensmittel zum Essen, Lebensmittel zur Vermeidung, Wirkung, Nebenwirkung…..

Eine glutenfreie Ernährung beinhaltet das Ausschließen von Lebensmitteln, die das Protein Gluten enthalten, einschließlich Weizen, Roggen und Gerste.

Die meisten Studien über glutenfreie Diäten wurden an Menschen mit Zöliakie durchgeführt, aber es gibt eine weitere Bedingung, die als Glutenempfindlichkeit bezeichnet wird und auch Probleme mit Gluten verursacht.

Wenn Sie gegenüber Gluten intolerant sind, dann müssen Sie es vollständig vermeiden. Wenn nicht, werden Sie schwere Beschwerden und gesundheitliche Beeinträchtigungen verspüren.

Hier ist ein kompletter Leitfaden für die glutenfreie Ernährung, einschließlich eines köstlichen Probenmenüs. Aber zuerst beginnen wir mit den Grundlagen.

Was ist Gluten?

Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel vorkommen.

Der Name leitet sich vom lateinischen Wort für „Kleber“ ab, da er dem Mehl beim Mischen mit Wasser eine klebrige Konsistenz verleiht.

Diese klebrige Eigenschaft hilft Gluten, ein klebriges Netzwerk aufzubauen, das dem Brot die Möglichkeit gibt, beim Backen zu wachsen. Außerdem verleiht es dem Brot eine zähe und befriedigende Textur.

Leider fühlen sich viele Menschen unwohl, nachdem sie glutenhaltige Lebensmittel gegessen haben. Die schwerste Reaktion heißt Zöliakie.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der sich der Körper fälschlicherweise selbst verletzt. Die Zöliakie betrifft bis zu 1% der Bevölkerung und kann den Darm schädigen.

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Wenn der Verzehr von Gluten Ihnen das Gefühl gibt, dass Sie sich unwohl fühlen, ist es am besten, dies Ihrem Arzt mitzuteilen.

Dies sind die häufigsten Methoden, um auf Zöliakie zu testen:

  • Bluttest. Ein Bluttest sucht nach Antikörpern, die falsch mit dem Glutenprotein interagieren. Der häufigste Test ist ein tTG-IgA-Test.
  • Biopsie aus dem Dünndarm. Menschen mit einem positiven Bluttest müssen wahrscheinlich eine Biopsie machen. Dabei wird eine kleine Gewebeprobe aus dem Darm entnommen und auf Schäden untersucht.

Es ist am besten, sich auf Zöliakie testen zu lassen, bevor Sie eine glutenfreie Ernährung ausprobieren. Andernfalls wird es für Ihren Arzt schwer zu sagen, ob Sie eine Zöliakie haben oder nicht.

Menschen, die keine Zöliakie haben, aber das Gefühl haben, dass sie empfindlich auf Gluten reagieren können, können eine strenge glutenfreie Ernährung für ein paar Wochen versuchen, um zu sehen, ob sich ihre Symptome verbessern. Achten Sie darauf, dass Sie einen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen.

Nach ein paar Wochen können Sie glutenhaltige Lebensmittel wieder in Ihre Ernährung aufnehmen und auf Symptome testen. Wenn eine glutenfreie Ernährung Ihren Symptomen nicht hilft, ist es wahrscheinlich, dass etwas anderes Ihre Verdauungsprobleme verursacht.

Warum Gluten für einige Leute schlecht ist

Die meisten Menschen können Gluten essen, ohne Nebenwirkungen zu haben.

Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie können dies jedoch nicht tolerieren.

Menschen mit anderen Erkrankungen wie Weizenallergie und Empfindlichkeit gegen nicht-zeliakales Gluten vermeiden ebenfalls häufig Gluten.

Abgesehen von einer Allergie gibt es zwei Hauptgründe, warum jemand Gluten vermeiden möchte.

Zöliakie

Bis zu 1% der Menschen weltweit sind von Zöliakie betroffen.

Es handelt sich um eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper Gluten als Fremdgefahr verwechselt. Um diese „Bedrohung“ zu beseitigen, reagiert der Körper überreagiert und greift die Glutenproteine an.

Leider schädigt dieser Angriff auch die Umgebung, wie z.B. die Darmwand. Dies kann zu Nährstoffmangel, schweren Verdauungsproblemen und Anämie führen und das Risiko für viele schädliche Krankheiten erhöhen.

Menschen mit Zöliakie haben oft starke Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Hautausschläge, Magenbeschwerden, Blähungen, Gewichtsverlust, Anämie, Müdigkeit und Depressionen.

Interessanterweise haben einige Menschen mit Zöliakie keine Verdauungsbeschwerden. Stattdessen können sie andere Symptome wie Müdigkeit, Depression und Anämie verspüren.

Diese Symptome sind jedoch auch bei vielen anderen Erkrankungen verbreitet, was die Diagnose einer Zöliakie erschwert.

Nicht-zöliakale Gluten-Empfindlichkeit

Es wird angenommen, dass die Empfindlichkeit des nicht-zeliakalen Glutens 0,5-13% der Menschen betrifft.

Menschen, die als nicht zöliakieempfindlich eingestuft werden, testen nicht positiv auf Zöliakie oder eine Weizenallergie. Allerdings fühlen sie sich nach dem Verzehr von Gluten immer noch unwohl.

Die Symptome der Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie sind ähnlich wie bei Zöliakie und umfassen Magenschmerzen, Blähungen, Veränderungen im Stuhlgang, Müdigkeit und Ekzeme oder einen Ausschlag.

Die Empfindlichkeit gegenüber Gluten ohne Zöliakie ist jedoch sehr umstritten. Einige Experten glauben, dass diese Sensibilität existiert, während andere glauben, dass alles in den Köpfen der Menschen liegt.

Zum Beispiel testete eine Studie diese Theorie an 35 Personen mit nicht-zeliakaler Glutenempfindlichkeit. Wissenschaftler gaben den Teilnehmern sowohl ein glutenfreies Mehl als auch ein Weizenmehl zu verschiedenen Zeiten, ohne sie zu identifizieren.

Sie fanden heraus, dass zwei Drittel der Menschen den Unterschied zwischen dem glutenfreien Mehl und dem Weizenmehl nicht erkennen konnten. Tatsächlich hatte fast die Hälfte der Teilnehmer nach dem Verzehr des glutenfreien Mehls schlechtere Symptome.

Auch können diese Symptome durch andere Reizstoffe wie FODMAPS verursacht werden – kurzkettige Kohlenhydrate, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Dennoch zeigen einige Hinweise, dass eine Glutenempfindlichkeit vorliegt.

Am Ende des Tages werden die Beweise für die Empfindlichkeit des nicht-zeliakalen Glutens gemischt. Jedoch wenn Sie denken, dass Gluten Sie unbequem bildet, ist es am besten, Ihren Doktor zu informieren.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die vollständige Vermeidung von Gluten kann eine Herausforderung sein.

Dies liegt daran, dass es in vielen gängigen Zutaten enthalten ist, die Lebensmitteln zugesetzt werden.

Dies sind die Hauptquellen für Gluten in der Ernährung:

  • Weizenbasierte Lebensmittel wie Weizenkleie, Weizenmehl, Dinkel, Hartweizen, Kamut und Grieß
  • Gerste
  • Roggen
  • Triticale
  • Malz
  • Bierhefe für Brauereien

Nachfolgend finden Sie einige Lebensmittel, bei denen Zutaten, die Gluten enthalten, hinzugefügt werden können:

  • Brot. Vollkornbrot auf Weizenbasis.
  • Nudeln. Nudeln auf Weizenbasis.
  • Cerealien. Sofern nicht als glutenfrei gekennzeichnet.
  • Backwaren. Kuchen, Kekse, Muffins, Pizza, Brotkrumen und Gebäck.
  • Snacks. Süßigkeiten, Müsliriegel, Cracker, Fertigprodukte, geröstete Nüsse, aromatisierte Chips und Popcorn, Brezeln.
  • Soßen. Sojasauce, Teriyaki-Sauce, Hoisin-Sauce, Marinaden, Salatdressings.
  • Getränke. Bier, aromatisierte alkoholische Getränke.
  • Andere Lebensmittel. Couscous, Brühe (sofern nicht mit glutenfrei gekennzeichnet).

Der einfachste Weg, Gluten zu vermeiden, ist, unverarbeitete, unverarbeitete Lebensmittel mit nur einem Inhaltsstoff zu essen. Andernfalls sollten Sie die Lebensmitteletiketten der meisten Lebensmittel, die Sie kaufen, lesen.

Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Sie sind jedoch oft mit Gluten verunreinigt, da sie in der gleichen Fabrik wie Lebensmittel auf Weizenbasis verarbeitet werden können.

Lebensmittel zum Essen

Es gibt viele glutenfreie Optionen, die es Ihnen ermöglichen, gesunde und leckere Mahlzeiten zu genießen.

Die folgenden Lebensmittel sind natürlich glutenfrei:

  • Fleisch und Fisch. Alle Fleischsorten und Fische, außer zerschlagenem oder beschichtetem Fleisch.
  • Eier. Alle Eiersorten sind natürlich glutenfrei.
  • Molkerei. Einfache Milchprodukte, wie z.B. reine Milch, Joghurt und Käse. Allerdings können aromatisierte Milchprodukte Zutaten enthalten, die Gluten enthalten, so dass Sie die Etiketten der Lebensmittel lesen müssen.
  • Obst und Gemüse. Alle Früchte und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei.
  • Körner. Quinoa, Reis, Buchweizen, Tapioka, Sorghum, Mais, Hirse, Amaranth, Pfeilwurzel, Teff und Hafer (wenn mit glutenfrei gekennzeichnet).
  • Stärken und Mehle. Kartoffeln, Kartoffelmehl, Mais, Maismehl, Kichererbsenmehl, Sojamehl, Mandelmehl/Mehl, Kokosmehl und Tapiokamehl.
  • Nüsse und Samen. Alle Nüsse und Samen.
  • Aufstriche und Öle. Alle pflanzlichen Öle und Butter.
  • Kräuter und Gewürze. Alle Kräuter und Gewürze.
  • Getränke. Die meisten Getränke, außer Bier (sofern nicht als glutenfrei gekennzeichnet).

Wenn Sie sich jemals unsicher sind, ob ein Lebensmittel Gluten enthält, ist es am besten, die Etiketten der Lebensmittel zu lesen.

Gesundheitliche Vorteile einer glutenfreien Ernährung

Eine glutenfreie Ernährung hat viele Vorteile, besonders für Menschen mit Zöliakie.

Hier sind die wichtigsten Vorteile einer glutenfreien Ernährung:

  1. Kann Verdauungsbeschwerden lindern.

Die meisten Menschen versuchen eine glutenfreie Ernährung zur Behandlung von Verdauungsproblemen.

Dazu gehören Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, Gas, Müdigkeit und viele andere Symptome.

Studien haben gezeigt, dass die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung dazu beitragen kann, die Verdauungsbeschwerden bei Menschen mit Zöliakie und Empfindlichkeit gegenüber nicht-zöliakischem Gluten zu lindern.

In einer Studie folgten 215 Menschen mit Zöliakie sechs Monate lang einer glutenfreien Ernährung. Die Ernährung half, Magenschmerzen und die Häufigkeit von Durchfall, Übelkeit und anderen Symptomen deutlich zu reduzieren.

  1. Kann chronische Entzündungen bei Menschen mit Zöliakie reduzieren.

Entzündungen sind ein natürlicher Prozess, der dem Körper hilft, Infektionen zu behandeln und zu heilen.

Manchmal kann die Entzündung außer Kontrolle geraten und in den letzten Wochen, Monaten oder sogar Jahren. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet und kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.

Eine glutenfreie Ernährung kann helfen, chronische Entzündungen bei Zöliakiepatienten zu reduzieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung Entzündungsmarker wie den Antikörperspiegel reduzieren kann. Es kann auch helfen, Darmschäden zu behandeln, die durch glutenbedingte Entzündungen bei Zöliakiepatienten verursacht werden.

Menschen mit nicht-zeliakaler Glutenempfindlichkeit können auch eine geringe Entzündung aufweisen. Es ist jedoch nicht ganz klar, ob eine glutenfreie Ernährung die Entzündung bei diesen Menschen reduzieren kann.

  1. Kann die Energie steigern

Menschen mit Zöliakie fühlen sich oft müde, träge oder haben „Gehirnnebel“.

Diese Symptome können durch Nährstoffmangel aufgrund von Darmschäden verursacht werden. So kann beispielsweise ein Eisenmangel zu einer Anämie führen, die bei Zöliakie häufig vorkommt.

Wenn Sie an einer Zöliakie leiden, kann der Wechsel zu einer glutenfreien Ernährung helfen, Ihr Energieniveau zu steigern und Sie daran zu hindern, sich müde und träge zu fühlen.

In einer Studie mit 1.031 Menschen mit Zöliakie klagten 66% von ihnen über Müdigkeit. Nach einer glutenfreien Ernährung waren nur noch 22% der Menschen müde.

  1. Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Es ist nicht ungewöhnlich, Gewicht zu verlieren, wenn Sie eine glutenfreie Ernährung beginnen.

Dies liegt daran, dass es viele Junk Foods eliminiert, die unerwünschte Kalorien in die Ernährung aufnehmen. Diese Lebensmittel werden oft durch Obst, Gemüse und magere Proteine ersetzt.

Es ist jedoch wichtig, verarbeitete „glutenfreie“ Lebensmittel wie Kuchen, Gebäck und Snacks zu vermeiden, da sie schnell viele Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und mageren Proteinen.

Nebenwirkungen der glutenfreien Ernährung

Trotz einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen kann eine glutenfreie Ernährung einige Nachteile haben.

Hier sind ein paar negative Auswirkungen einer glutenfreien Ernährung:

  1. Risiko eines Ernährungsdefizits

Menschen mit Zöliakie sind von mehreren Ernährungsmängeln bedroht.

Dazu gehören Mängel in Ballaststoffen, Eisen, Kalzium, Vitamin B12, Folsäure, Zink, Vitaminen A, D, E und K und mehr.

Interessanterweise haben Studien auch ergeben, dass die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung nicht helfen kann, Ernährungsmängel zu behandeln.

Dieses ist, weil Leute auf einer glutenfreien Diät scheinen, mehr verarbeitete Nahrungsmittel zu wählen, die als „glutenfrei“ über nahrhafte Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse gekennzeichnet werden.

Außerdem sind viele glutenfreie Versionen von Lebensmitteln nicht mit B-Vitaminen wie Folsäure angereichert.

Da angereichertes Brot eine wichtige Quelle für B-Vitamine ist, können Menschen, die eine glutenfreie Ernährung einnehmen, Gefahr laufen, an diesen Vitaminen zu mangeln. Dies gilt insbesondere für schwangere Frauen mit Zöliakie, da B-Vitamine für das Wachstum eines gesunden Babys unerlässlich sind.

  1. Verstopfung

Verstopfung ist eine häufige Nebenwirkung bei einer glutenfreien Ernährung.

Glutenfreie Diäten beseitigen viele beliebte Ballaststoffquellen wie Brot, Kleie und andere Produkte auf Weizenbasis. Die Einnahme einer ballaststoffreichen Ernährung kann dazu beitragen, den gesunden Stuhlgang zu fördern.

Darüber hinaus sind viele glutenfreie Ersatzstoffe für Produkte auf Weizenbasis ballaststoffarm. Dies könnte ein weiterer Grund sein, warum Verstopfung bei einer glutenfreien Ernährung üblich ist.

Wenn Sie Verstopfung bei einer glutenfreien Ernährung haben, sollten Sie ballaststoffreicheres Obst und Gemüse wie Brokkoli, Bohnen, Linsen, Rosenkohl und Beeren essen.

  1. Kosten

Die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung kann bei einem engen Budget schwierig sein.

Untersuchungen zeigen, dass glutenfreie Lebensmittel etwa zweieinhalb Mal so teuer sind wie normale Lebensmittel.

Denn glutenfreie Lebensmittel kosten die Hersteller mehr Geld, um sie zu verdienen. So müssen beispielsweise glutenfreie Lebensmittel strengeren Tests unterzogen werden und dürfen nicht verunreinigt werden.

Wenn Sie ein knappes Budget haben, versuchen Sie, mehr vollwertige Lebensmittel mit nur einem Inhaltsstoff zu essen, da sie weniger kosten.

  1. Kann das Sozialisieren schwierig machen

Viele soziale Situationen drehen sich um das Essen.

Dies kann es schwierig machen, Kontakte zu knüpfen, wenn Sie eine glutenfreie Ernährung einhalten. Während viele Restaurants glutenfreie Angebote haben, besteht immer noch die Gefahr, dass Lebensmittel mit Spuren von Gluten verunreinigt werden.

Leider haben Studien ergeben, dass etwa 21% der Menschen mit Zöliakie soziale Ereignisse vermeiden, damit sie sich an ihre glutenfreie Ernährung halten können.

Das heißt, Sie können immer noch sozialisieren, während Sie einer glutenfreien Ernährung folgen. Es bedarf nur einer kleinen zusätzlichen Vorbereitung im Vorfeld.

Zum Beispiel, wenn Sie essen gehen, rufen Sie das Restaurant vorher an, um zu sehen, ob es glutenfreie Optionen gibt. Wenn du zu einem gesellschaftlichen Treffen gehst, musst du vielleicht dein eigenes Essen mitbringen.

Glutenfreies Menü

Hier ist eine Musterkarte mit köstlichen, glutenfreien Gerichten.

Zögern Sie nicht, die Menüvorschläge nach Ihren Wünschen auszutauschen.

Montag

  • Frühstück: Chiasamenpudding über Nacht – 2 EL (28 g) Chiasamen, 1 Tasse (240 ml) griechischer Joghurt und 1/2 TL Vanilleextrakt mit geschnittenen Früchten Ihrer Wahl. Über Nacht in einer Schüssel oder einem Freimaurerglas sitzen lassen.
  • Mittagessen: Hühner-, Linsen- und Gemüsesuppe.
  • Abendessen: Steak-Tacos – Steak, Pilz und Spinat in glutenfreien Mais-Tortillas serviert.

Dienstag

  • Frühstück: Omelett mit Gemüse.
  • Mittagessen: Quinoa-Salat mit Tomatenscheiben, Gurke, Spinat und Avocado.
  • Abendessen: Garnelenspieße serviert mit einem Gartensalat.

Mittwoch

  • Frühstück: Haferflocken mit 1/4 Tasse (31 Gramm) Beeren.
  • Mittagessen: Thunfisch und gekochter Eiersalat.
  • Abendessen: Huhn und Brokkoli unter Rühren braten – Huhn und Brokkoli in Olivenöl und glutenfreier Sojasauce oder Tamari sautiert. Serviert mit einer kleinen Portion Reis.

Donnerstag

  • Frühstück: Glutenfreier Toast mit Avocado und Ei.
  • Mittagessen: Reste vom Mittwochsdinner.
  • Abendessen: Knoblauch- und Buttergarnele, serviert mit einem Beilagensalat.

Freitag

  • Frühstück: Bananenbeeren-Smoothie – 1/2 mittlere Banane, 1/2 Tasse (74 Gramm) gemischte Beeren, 1/4 Tasse (59 ml) griechischer Joghurt und 1/4 Tasse (59 ml) Milch.
  • Mittagessen: Hühnersalatwickel, in glutenfreier Verpackung verwenden.
  • Abendessen: Gebackener Lachs serviert mit Bratkartoffeln, Brokkoli, Karotten und grünen Bohnen.

Samstag

  • Frühstück: Pilz- und Zucchini-Frittata.
  • Mittagessen: Reste vom Abendessen.
  • Abendessen: Gebratenes Huhn und Gemüse Quinoa-Salat.

Sonntag

  • Frühstück: Zwei pochierte Eier mit einer Scheibe glutenfreiem Brot.
  • Mittagessen: Hühnersalat in Olivenöl gekleidet.
  • Abendessen: Gegrilltes Lamm, serviert mit einer Vielzahl von gebratenem Gemüse.

Hilfreiche Tipps

Es gibt viele hilfreiche Tipps, die Ihnen helfen können, eine glutenfreie Ernährung erfolgreich durchzuführen:

  • Lesen Sie die Lebensmitteletiketten. Üben Sie das Lesen von Lebensmitteletiketten, damit Sie glutenfreie Lebensmittel leicht identifizieren können.
  • Sag es deinen Freunden. Wenn deine Freunde wissen, dass du auf Diät bist, werden sie eher Orte mit glutenfreien Optionen wählen, wenn du draußen isst.
  • Kaufen Sie ein glutenfreies Kochbuch. Dies kann Ihnen helfen, kreativer mit Ihrer Küche umzugehen und die Mahlzeiten angenehmer zu gestalten.
  • Planen Sie im Voraus. Wenn Sie ins Ausland reisen, stellen Sie sicher, dass Sie nach Restaurants und Einkaufsmöglichkeiten suchen. Andernfalls sollten Sie Ihre Ernährung auf viele ganze, zusammengesetzte Lebensmittel wie mageres Fleisch, Gemüse und Obst ausrichten.
  • Verwenden Sie separates Kochgeschirr. Wenn Sie eine Küche mit Freunden oder Familienmitgliedern teilen, stellen Sie sicher, dass Sie separate Koch- und Reinigungsgeräte verwenden. Sie möchten Ihre Lebensmittel nicht versehentlich mit Gluten aus der Nahrung anderer Menschen verunreinigen.
  • Bringen Sie Ihr eigenes Essen mit. Wenn Sie die Familie besuchen, nehmen Sie Lebensmittel wie glutenfreies Brot und Pasta mit. Auf diese Weise werden Sie sich nicht von den Mahlzeiten der Familie ausgeschlossen fühlen.

Wenn Sie keine Zöliakie oder eine Glutenempfindlichkeit haben, müssen Sie sich nicht glutenfrei ernähren. Während es viele gesundheitliche Vorteile hat, beschränkt es auch einige ansonsten gesunde Lebensmittel, die für eine optimale Gesundheit großartig sind.

Die meisten Menschen können Gluten ohne negative Auswirkungen essen.

Allerdings müssen Menschen mit Zöliakie und Glutenempfindlichkeit dies vermeiden, da es schädliche Auswirkungen haben kann.

Während eine glutenfreie Ernährung einschränkend ist, gibt es viele gesunde und leckere Möglichkeiten.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie viel ganze, zusammengesetzte Lebensmittel wie Obst, Gemüse und magere Proteinquellen essen. Sie halten Ihren Magen glücklich und fördern eine optimale Gesundheit.

Darüber hinaus kann eine glutenfreie Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bieten. Es kann Verdauungsbeschwerden lindern, Entzündungen reduzieren, das Energieniveau steigern und sogar helfen, Gewicht zu verlieren.

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