Yoga für die Schwangerschaft Vorteile Leitfaden (Tipps + 4 grundlegende Yoga-Posen)

Viele Ärzte empfehlen ihren Patienten pränatales Yoga, und das aus gutem Grund. Die Forschung hat die Vorteile von Yoga für die allgemeine Gesundheit gezeigt, wobei einige Studien auch speziell die Vorteile für die Schwangerschaft untersuchen. Ist hier ein Führer zum ersten, zweiten und dritten Trimesteryoga, mit einigen grundlegenden Haltungen, zum zu Hause zu versuchen, und videokategorien

Was ist Yoga?

Yoga ist nicht nur eine körperliche Übung – es ist auch eine spirituelle und mentale Übung und kann sich sogar auf eine Lebensweise ausdehnen, wobei Ernährung und Meditation auch in diesem alten System eine große Rolle spielen. Aber während der Schwangerschaft können Sie es machen, was Sie wollen. Sie können einfach die körperlichen Vorteile, einschließlich Flexibilität und Öffnung der Hüften, oder Sie können die Entspannung und tiefe Atmung Vorteile, die während der Arbeit zu ernten.

Was ist Stuhl-Yoga? 6 gesundheitliche Vorteile von Stuhl-Yoga

Yoga gibt es seit Tausenden von Jahren in Indien, wurde aber im Westen nicht für seine vielen Vorteile anerkannt. In den letzten Jahrzehnten hat sich dies jedoch geändert, da Wissenschaftler, Ärzte und Fitnessexperten Yoga als heilende, wohltuende Praxis anerkennen. Es wurde in westlichen Forschern für seine vielen Vorteile bewiesen, unter anderem:

  • Erhöhte Flexibilität
  • Mehr Stärke
  • Bessere Balance
  • Verbesserte Haltung
  • Getonte Muskeln
  • Gesündere Gelenke
  • Weniger Stress und Ängste
  • Besserer Schlaf
  • Ruhigerer Geist
  • Verbessertes Lymphsystem
  • Verbesserte Atmungsfunktion
  • Bessere Durchblutung
  • Mehr Energie
  • Blutdruck und Cholesterin senken
  • Stärkeres Immunsystem
  • Verbesserter Speicher
  • Bessere Stimmung
  • Bessere Verdauung
  • Erhöhte Knochenfestigkeit
  • Besserer Sex

13 Erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Yoga

Was Sie nicht tun sollten, wenn Sie schwanger sind

Es ist wichtig, auf der Seite der Vorsicht zu irren, wenn man sich während der Schwangerschaft körperlich betätigt. Allerdings gab es eine Reihe von Yoga-Posen und -Techniken, die in der Schwangerschaft als gefährlich eingestuft wurden und die inzwischen von den Experten gutgeheißen wurden. Eine in der Zeitschrift Obstetrics & Gynecology veröffentlichte US-Studie untersuchte 25 gesunde Schwangere im dritten Trimester. Sie übten 26 Yogastellungen, einschließlich Dehnungen, Drehungen und Stehhaltungen, während geführter Einzelsitzungen. Forscher fanden heraus, dass nach unten gerichtete Hunde, glückliche Babys und Leichenstellungen alle sicher zu praktizieren waren, solange Frauen gesunde Schwangerschaften und keinen hohen Blutdruck oder Schwangerschaftsdiabetes hatten. Diese Posen wurden zuvor als gefährlich für die Praxis während der Schwangerschaft angesehen. Die Studie vermeidet jedoch Inversionen, da diese das Risiko eines Absturzes bergen.

Die 20 wichtigsten Dinge, die Sie während der Schwangerschaft nicht tun sollten

Folglich schließt pränatales Yoga noch nicht Inversionen, sowie Haltungen ein, die Sie erfordern, flach auf Ihrem Bauch, einschließlich Heuschrecke und Bogenhaltung zu legen. Nach all dem ist es wichtig, im ersten und zweiten Trimester noch vorsichtiger zu sein und generell starke Verdrehungen und Biegungen zu vermeiden.

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Erstes Trimester

Während alle Schwangerschaften variieren, und einige werdende Mütter durch dieses Trimester blasen, während andere kämpfen, um alles unten zu halten. Um zu verstehen, was passiert und warum diesmal die größte Anpassung zu sehen ist, schauen wir uns an, was tatsächlich passiert. In den ersten drei Monaten muss der Körper plötzlich ein Lebenserhaltungssystem für das Baby entwickeln. Hormone werden freigesetzt, das Blutvolumen steigt, der Blutdruck sinkt, und Gelenke und Muskeln lösen sich, um eine streckende Gebärmutter aufzunehmen. Dies ist eine heikle Zeit, in der schwangere Frauen das höchste Risiko einer Fehlgeburt haben, daher müssen Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden, wenn sie irgendeine Form von Sport treiben. Während des ersten Trimesters, Frauen neigen dazu, wegen der körperlichen Erschöpfung aus dem Körper im Laufe der Zeit arbeiten müde zu sein. Das bedeutet, dass eine sanfte Hatha- oder Wiederherstellungsklasse (mit pränatalen Vorsichtsmaßnahmen) einige der geeigneteren Yoga-Optionen sind.

Zweites Trimester

Es ist wichtig, dass Sie in dieser Phase der Schwangerschaft Ihren Bauch nicht überdehnen. Einer der besonders vorteilhaften während dieser Phase, um auf Stärke zu arbeiten, also weniger auf Flexibilität in den Haltungen und mehr auf das Engagieren der Muskeln konzentrierend. Das bedeutet, jede Gelegenheit zu nutzen, um weiter in die Kraft einer Pose einzutauchen. In stehenden Posen, zum Beispiel, wenn Ihr Lehrer sagt: „Heben Sie Ihre Kniescheiben“, benutzen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, um das zu tun. Oder wenn Sie angewiesen werden, Ihre Knöchel in einer Kriegerpose subtil aufeinander zu ziehen, verwenden Sie Ihre inneren Oberschenkel, um dieses zusätzliche Engagement zu erhalten.

Wenn Sie in einer regulären Yogaklasse und nicht in einer bestimmten pränatalen Klasse sind, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst der Lehrerin sagen, dass Sie schwanger sind und wie weit Sie sind. Aber zweitens können Sie Ihre eigenen kleinen Anpassungen vornehmen. Zum Beispiel, in vorwärts faltenden Posen, den Bauch nicht zusammendrücken – stellen Sie sicher, dass Sie Platz schaffen. In uttanasana könnten Sie einen Yogablock für Ihre Hände verwenden, um diesen Raum zu schaffen, und in Kinderpose Ihre Oberschenkel öffnen, um Platz für Ihren Bauch dazwischen zu schaffen.

Beim Balancieren von Posen ist das Wichtigste, nicht zu fallen oder den Kern zu überlasten, um sich vor dem Fallen zu bewahren. Wenn Sie es sich bequem machen wollen, balancieren Sie in der Nähe der Wand, so dass Sie immer die Möglichkeit haben, sich zu beruhigen oder sich vor einem Sturz oder einer Überanstrengung zu schützen. Sie werden während dieser Posen bemerken, dass Ihr Gleichgewicht anders ist, weil sich Ihr Schwerpunkt verschieben wird, also seien Sie darauf vorbereitet, sich weniger ausgeglichen zu fühlen als zuvor im Yoga und arbeiten Sie es langsam und vorsichtig durch.

Drittes Trimester

Zu diesem Zeitpunkt werden Sie sich der kleinen Person, die im Inneren lebt und sich bewegt, sehr bewusst sein. Jeder Kick und jede Bewegung ist spürbar, und, seien wir ehrlich, der Körper steht unter großem Druck. Dies ist die Zeit, in der Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten können, ebenso wie wunde Füße und eine Überbeanspruchung des Rückens. Yoga ist eine der vorteilhaftesten Sachen, die Sie in diesem Stadium für Ihren Komfort tun können. Was Sie versuchen wollen und sich darauf konzentrieren, wenn Sie unter einigen dieser Probleme leiden, ist, sie durch bestimmte Posen und Sequenzen zu entlasten. Nicht nur das, aber ich Yoga-Klasse oder Sitzung kann eine dringend benötigte Flucht aus dem psychischen Druck des dritten Trimesters als Arbeit nähert. Sie können diese Zeit nutzen, um nach innen zu schauen und sich mental auf die Geburt, das Üben von Konzentration und Atem vorzubereiten. Während des dritten Trimesters ist das Training sicherer als es war, besonders im ersten Trimester. Das größte Hindernis ist die große Beule, die im Weg stehen kann, und das zusätzliche Gewicht, das man in Posen tragen und halten muss. Dennoch sollten Sie Inversionen, starke Verdrehungen, Rückenbeugen, intensive Baucharbeit und Posen, die das Liegen auf dem Bauch mit sich bringen, vermeiden.

Yoga für die Schwangerschaft Vorteile Leitfaden (Tipps + 4 grundlegende Yoga-Posen)

4 Grundlegende Posen zum Ausprobieren zu Hause

Aber vorher eine wichtige Warnung! Wenn Sie zum ersten Mal Yoga ausprobieren, raten wir Ihnen immer zu einem Kurs zu gehen oder eine Privatstunde mit einem Instruktor oder Yogatherapeuten zu buchen. Nicht nur halten sie Sie sicher, aber sie stellen sicher, dass Sie die Haltungen richtig üben und den meisten Nutzen von ihnen gewinnen. Es ist auch wichtig, ob man alleine oder mit einem Lehrer übt, dem Körper die ganze Zeit zuzuhören. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, hören Sie auf oder passen Sie es an. Stellen Sie sicher, dass Sie sich immer wohl und ausgeglichen fühlen.

Pranayama

Atmen zu lernen ist vielleicht das Nützlichste, was man im Yoga lernen kann, um mit der Schwangerschaft fertig zu werden und die Arbeit zu erleichtern. Es verbessert auch Ihre Yogapraxis und hilft Ihnen, Posen länger zu halten und tiefer in sie einzudringen. Zuerst betrachten wir den Ujjjayi-Atem, der die Grundlage des Yoga bildet und mit Asanas (Körperhaltungen) gepaart ist, die in allen Strömungen verwendet werden. Es gibt jedoch eine Reihe von Atemtechniken, die Sie ausprobieren können, und es gibt ein Video, das speziell für die Schwangerschaft entwickelt wurde.

Ujjjayi bedeutet’siegreich‘ und wird auch’Ozeanatem‘ genannt, weil es Geräusche erzeugt. Es ist so konzipiert, dass es bei richtiger Anwendung gleichzeitig anregend und entspannend wirkt. Die Atmung sollte lang und geschmeidig sein und wie rollende Meereswellen klingen. Dies wird durch eine leichte Einengung des Halses erreicht, wodurch ein subtiler Widerstand gegen den Durchgang von Luft entsteht. Von dort aus atmen Sie die Luft sanft ein, als ob Sie sie den ganzen Weg in den Boden Ihres Bauches ziehen würden, und drücken Sie sie dann vorsichtig beim Ausatmen heraus. Das Einatmen und Ausatmen sollte die gleiche oder ähnliche Länge haben und wird sicherstellen, dass Sie Ihren ganzen Körper mit Sauerstoff versorgen, anstatt die flachen Atemzüge zu nehmen, die mit zunehmendem Alter üblich werden. Ujjjayi braucht Übung, also erwarte nicht, dass du sie beim ersten Versuch meisterst. Üben Sie es jeden Tag für fünf Minuten und versuchen Sie daran zu denken, Ihren Atem zu benutzen, wenn Sie eine Yogasequenz üben.

Gebundener Winkel

Setzen Sie sich auf Ihre Matte mit den Beinen nach vorne. Richten Sie Ihren Rücken aus und rollen Sie die Schultern nach hinten und unten. Langsam und sanft die Füße herausziehen, dabei die Knie öffnen und zum Boden schweben lassen. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und greifen Sie mit den Händen an den Knöcheln oder um die Füße herum. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken immer noch stark und gerade ist und dass Sie Ihre Wirbelsäule oder Ihren Nacken nicht belasten. Sie sollten eine Dehnung entlang Ihrer inneren Oberschenkel und Leisten spüren. Sie können die Pose hier halten oder Ihre Knie sanft anheben und absenken, um die Dehnung zu erhöhen, eine Technik, die als Schmetterling“ bezeichnet wird.

Restaurative Variante

Nimm einen Sitzsack und ein paar Kissen und lege sie hinter dich. Legen Sie sich wieder darauf, so dass Sie entspannt sind und Ihre Brust offen ist, aber Sie sind immer noch in einem Aufwärtswinkel. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf auch von den Stützen gestützt wird. Legen Sie ein Kissen oder einen Yogablock unter jedes Knie und entspannen Sie sich in der Pose, so dass Ihre Schultern zur Außenseite des Sitzsacks schmelzen können. Schließen Sie die Augen und bleiben Sie drei bis fünf Minuten hier.

Katze & Kuh Sequenz

Diese Abfolge von zwei Posen dehnt den Rücken, die Schultern und den Bauch leicht aus. Es ist eine großartige Sequenz, um Rückenschmerzen zu lindern, und gleichzeitig erwärmt es den Körper, was die Gelenke schmiert und die Muskeln lockert. Beginnen Sie in der Tischplatte und legen Sie eine Decke unter die Knie, wenn sie empfindlich sind. Heben Sie beim Einatmen sanft das Steißbein und den Kopf an und lassen Sie den Bauch nach unten fallen. Beim Ausatmen, um die Schultern herum, das Steißbein fallen lassen und auf den Boden zugehen. Bewege dich weiter mit deinem eigenen Atem und halte die Posen langsam und ruhig.

Schwangerschafts-Yoga-Sequenzen

Neben spezifischen Yoga-Klassen für jedes Trimester, gibt es auch Schwangerschafts-Yoga-Sequenzen, die sich auf bestimmte Ergebnisse, wie Stärke, Stabilität, Flexibilität, Stress oder Rückenschmerzen. Hier sind einige Optionen zur Auswahl, je nachdem, was Ihre größten Bedürfnisse sind.

Stärke & Stabilität

Der gesunde Menschenverstand würde Ihnen sagen, dass Schwangerschaft und Arbeit Stärke und Stabilität brauchen. Alles, von der Beckenbodenmuskulatur bis zur Rückenmuskulatur, muss in Form gehalten werden, um Ihnen auf dem Weg zu helfen und das Risiko von Schmerzen und Verletzungen zu minimieren. Das ist eine tolle Sequenz, um ein paar Mal pro Woche zu üben….

Schlaflosigkeit & unruhige Beine

Ihr Körper kann auf unterschiedliche Weise auf eine Schwangerschaft reagieren und Sie könnten feststellen, dass Sie mit verschiedenen Schwierigkeiten zu kämpfen haben. Restless Beine ist eine dieser Möglichkeiten, und einige Frauen finden Schlaflosigkeit zu einem Problem, wie die Monate Fortschritte in Richtung der Fälligkeit. Versuchen Sie dieses, wenn dies die Art von Problemen sind, die für Sie auftauchen….

Lendenwirbelsäulenrelief

Eines der verbreitetsten und häufigsten Probleme, die während der Schwangerschaft auftreten, sind Rückenschmerzen. Es ist eine plötzliche und fremde Sache für den Rücken, plötzlich all dieses überproportionale Gewicht tragen zu müssen. Deshalb ist es wichtig, den Rücken zu schonen und entlastende Posen zu üben, um den Komfort zu verbessern….

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